Amendoim na Dieta Low Carb: Comer ou Não Comer?

Amendoim na Dieta Low Carb: Comer ou Não Comer?

Saiba quais são os aspectos do amendoim na dieta low carb

Amendoim na Dieta Low Carb – As pessoas que seguem um estilo de vida com pouco carboidrato normalmente evitam os legumes porque são ricos em carboidratos. No entanto, os amendoins são frequentemente vistos como uma exceção e tratados mais como nozes do que legumes e acabam fazendo parte do hábito low carb das pessoas.

Por outro lado, pode haver preocupações legítimas sobre o consumo de amendoim, especialmente em grandes quantidades. Este artigo discute os riscos versus benefícios do consumo de amendoim e se incluí-los em sua própria dieta de baixo carbo é uma boa idéia.

Pode comer amendoim torrado na dieta?

Sim, pode comer o amendoim torrado na dieta low carb, desde que seja com moderação. O amendoim é um alimento muito versátil, que vai bem receitas doces e salgadas. Continue lendo para descobrir informações maravilhosas sobre o amendoim na dieta low carb.

O que são leguminosas?

Legumes são os frutos comestíveis ou sementes de plantas pertencentes à família Fabaceae de árvores, arbustos e ervas. Existem mais de 600 tipos de leguminosas, mas apenas uma pequena porção é consumida pelos humanos como alimento, incluindo ervilhas, feijões e amendoim.

Feijões, lentilhas e ervilhas são frequentemente recomendados por causa de sua alta contagem de fibras. No entanto, eles também são baixos em gordura e bastante ricos em carboidratos digeríveis em quantidades tipicamente consumidas, ou seja, meia a uma xícara.

Por outro lado, o amendoim é maior em gordura e menor em carboidratos por caloria. Nutricionalmente falando, eles são semelhantes a nozes, especialmente amêndoas 1, 2, 3.

Carboidratos Totais

Fibra

Carboidratos Líquidos

Feijão preto, cru, 160 kcal servindo

29g

10g

19g

Amêndoas, cruas, servindo 160 kcal

4,5g

2,4g

2,1g

Amendoim, cru, 160 kcal servindo

6,1g

3,4g

2,7g

Análise nutricional do amendoim

Aqui está o perfil nutricional completo para 28 gramas (1 onça) de amendoim ( 2 ):

Calorias      159 kcal

Proteína      7,2 gramas

Carboidrato 4,5 gramas (dos quais 2,4 g são fibra e 2,1 g de carbos líquidos)

Gordura       13,8 gramas (dos quais 1,8 g (13%) é saturado, 6,9 g (50%) é monoinsaturado, 4.355 mg (32%) é poliinsaturado Omega-6 e 800 mg (5%) é gordura poliinsaturada Omega-3)

Vitamina E   2,3 mg (15% da Ingestão Diária Recomendada ou RDI)

Magnésio    48 mg (12% IDR)

Cobre 0,3 mg (16% do IDR)

O amendoim também contém vários antioxidantes na família do Poyphenol, incluindo o ácido cumárico. Descobriu-se que esses polifenóis protegem contra os radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem danificar as células em todo o corpo. Isto é verdade tanto para os amendoins convencionais como para os mais ricos em ácido oleico, a gordura monoinsaturada primária no amendoim ( 4 ).

Benefícios potenciais do amendoim para a saúde 

Além de ser saboroso, portátil e cetônico, o amendoim pode fornecer vários efeitos benéficos à saúde.

Amendoim na Dieta Low Carb – Perda de peso

Como o amendoim é bastante rico em calorias, as pessoas que tentam perder peso geralmente recebem conselhos para limitar ou mesmo evitá-las. No entanto, a pesquisa sugere que, em vez de contribuir para o ganho de peso, incluir amendoim em sua dieta pode realmente promover a perda de peso e ajudar a melhorar a composição corporal ( 5 , 6 , 7 ).

Em um estudo de quatro semanas com 65 homens com sobrepeso e obesos, os grupos que consumiram 56 gramas de amendoim convencional ou com alto teor de ácido oleico por dia como parte de uma dieta com restrição calórica perderam mais gordura corporal, retendo mais massa magra, e experimentou um maior aumento na queima de gordura do que o grupo controle com restrição de calorias ( 6 ).

Em outro estudo, quando adultos com excesso de peso aumentaram sua ingestão de energia incluindo amendoim em sua dieta diária por 12 semanas, eles ganharam muito menos gordura do que o esperado, apesar de consumirem 10% a mais de calorias do que o grupo controle. Os autores suspeitam que isto pode ter sido em parte devido à digestão incompleta e à absorção de calorias dos amendoins ( 7 ).

Se amendoim inteiro ou manteiga de amendoim são melhores para perda de peso não é claro, com base na pesquisa disponível.

Um estudo com 118 adultos com excesso de peso relatou que o consumo de amendoim na forma de manteiga de amendoim ou amendoim integral teve efeitos semelhantes na perda de peso e no apetite ( 8 ). No entanto, outro estudo em mulheres com sobrepeso com diabetes tipo 2 deu uma vantagem à manteiga de amendoim em relação ao amendoim integral com relação à redução dos níveis de açúcar no sangue, aumentando a saciedade e reduzindo o apetite ( 9 ).

É bem provável que algumas pessoas possam perder mais peso comendo amendoins inteiros, enquanto outras podem achar que é preferível consumir manteiga de amendoim.

Amendoim na Dieta Low Carb – Redução do risco de doença cardíaca

No geral, a pesquisa sugere que as pessoas que consomem regularmente nozes, incluindo amendoim, podem estar em menor risco de doença cardiovascular (DCV) em comparação com aqueles que não comem nozes ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 ).

Alguns destes podem ser devidos a melhorias nos lípidos em jejum que ocorrem frequentemente em resposta ao aumento da ingestão de amendoim, tais como valores mais elevados de HDL e valores mais baixos de triglicéridos e LDL ( 8 ). Mas o amendoim também pode melhorar a maneira como suas artérias funcionam depois de comer uma refeição grande.

Um estudo randomizado e controlado recente descobriu que quando 15 homens com sobrepeso ou obesos ingeriam 85 gramas de amendoim como parte de uma refeição rica em gordura e altamente calórica, eles experimentavam uma melhor função arterial juntamente com níveis mais baixos de triglicérides pós-refeição do que quando eles comeram uma refeição similar sem amendoim ( 13 ).

Além disso, grandes estudos observacionais associaram o consumo regular de amendoim e outros frutos secos à redução do risco de doença cardíaca.

Em uma revisão detalhada de 18 estudos prospectivos em 2017, os pesquisadores relataram que os adultos que consumiam nozes e amendoim com mais freqüência tinham um risco menor de morrer por várias doenças, incluindo 27% menos probabilidade de morrer de DCV. Amendoim e nozes foram encontrados igualmente eficazes na redução do risco de doença cardíaca, com apenas 36 gramas (ligeiramente mais de 1 onça) por semana, aparecendo o suficiente para fornecer esse benefício ( 14 ).

Amendoim na Dieta Low Carb – Inflamação diminuída

Como dito anteriormente, o principal ácido graxo do amendoim é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada encontrada também no azeite de oliva que parece ajudar a reduzir a inflamação. Estudos têm demonstrado que a ingestão de mais nozes, incluindo amendoim ácido-oleico, pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios, como fator de necrose tumoral, IL-8 e proteína C-reativa (PCR) ( 15 , 16 ).

Amendoim na Dieta Low Carb – Melhoria na Glicemia e na Resposta à Insulina

Há algumas pesquisas sugerindo que a resistência à insulina no sangue pode diminuir em resposta ao consumo de amendoim, incluindo aqueles ricos em ácido oleico.

Curiosamente, um estudo encontrou um retorno mais rápido aos níveis basais de insulina e açúcar no sangue depois que as pessoas comeram amendoim convencional comparado ao tipo alto em ácido oleico, enquanto outras mostraram melhoras na regulação da insulina e do açúcar no sangue com amendoim ácido oleico do que amendoim convencional ( 16 , 17 ).

Neste ponto, parece que qualquer tipo de amendoim pode trazer benefícios para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, de forma semelhante às nozes.

Preocupações Potenciais com a Saúde Sobre o Amendoim

Embora eles possam fornecer efeitos benéficos à saúde, o amendoim também tem sido questionado por apresentar vários riscos potenciais à saúde.

Alergias

As alergias ao amendoim aumentaram significativamente nos últimos anos. De fato, de acordo com uma publicação recente no Journal of American Medical Association, o número de crianças que relataram ter alergia ao amendoim triplicou nas últimas duas décadas ( 18 ).

Em indivíduos suscetíveis, o amendoim desencadeia uma resposta imune aumentada que leva a sintomas como urticária, nariz escorrendo, sibilos, coceira, inchaço e desconforto gastrointestinal grave.

Além disso, a alergia ao amendoim é a principal causa de anafilaxia relacionada ao alimento, uma reação potencialmente fatal caracterizada por aperto na garganta, dificuldade respiratória, queda rápida da pressão arterial e tontura que pode levar à perda de consciência. Uma reação anafilática requer administração imediata de epinefrina e acompanhamento na sala de emergência do hospital mais próxima.

Obviamente, as pessoas com alergia ao amendoim devem evitar o consumo de amendoim, juntamente com alimentos que possam ter sido contaminados com resíduos de amendoim durante o processamento.

Aflatoxinas

Os amendoins têm sido criticados por conterem a aflatoxina, uma toxina produzida pelo fungo Aspergillus que geralmente cresce no amendoim. A aflatoxina também é encontrada em outras culturas, incluindo milho, cereais e nozes.

É improvável que pequenos níveis de aflatoxina causem danos. No entanto, em níveis mais elevados, pode ocorrer intoxicação por aflatoxina, o que pode levar à insuficiência hepática ( 19 ).

O risco de contaminação por aflatoxina depende de como os amendoins são armazenados. Também é muito mais comum em ambientes quentes e úmidos.

Um estudo descobriu que torrar e processar amendoim na manteiga de amendoim reduziu o teor de aflatoxina em cerca de 89% ( 20 ).

Embora altas concentrações de aflatoxina tenham sido encontradas em amendoins em alguns países da África e da América Latina, agências governamentais em outros países aplicam rigorosamente os limites da quantidade de aflatoxina permitida na manteiga de amendoim e outros produtos de amendoim ( 21 ).

Ácido fítico

O ácido fítico é um composto encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo nozes, sementes, amendoim, feijão e grãos. O ácido fítico pode inibir a absorção de certos minerais, incluindo ferro, cálcio e zinco ( 22 ).

No entanto, em condições normais, seu corpo tem a capacidade de compensar a alta ingestão de ácido fítico. Em um estudo com mulheres que tinham baixos estoques de ferro, mas não eram anêmicas, consumir uma dieta rica em fitina por oito semanas na verdade acabou aumentando os níveis de ferro mais do que consumindo uma dieta com baixo teor de fitato no mesmo período de tempo ( 23 ).

Além disso, o ácido fítico geralmente não é uma preocupação entre aqueles que comem uma dieta balanceada que contém carne, peixe e outras fontes de proteína animal, porque esses alimentos aumentam a absorção de minerais. Vegetarianos podem precisar ser mais cuidadosos com a quantidade de ácido fítico que consomem.

Finalmente, a pesquisa com animais sugere que o ácido fítico pode ajudar a proteger contra o câncer e outras doenças ( 24 ).

Lectinas

A aglutinina de amendoim é uma lectina, um tipo de proteína encontrada em plantas que podem se ligar às membranas celulares. As lectinas ajudam as plantas a se defenderem contra insetos e pragas. Em humanos, as lectinas são resistentes à digestão, o que pode fazer com que o organismo produza anticorpos para elas. Em certas pessoas suscetíveis, incluindo aquelas com doença auto-imune, uma resposta imune excessivamente robusta pode potencialmente exacerbar seus sintomas.

A forma como um corpo manipula as lectinas depende do tipo, quantidade consumida e resposta individual. Por exemplo, a aglutinina encontrada no feijão pode causar intoxicação alimentar grave se o feijão estiver cru ou mal cozido.

No entanto, as lectinas em amendoim cru não representam o mesmo tipo de risco. Além disso, as lectinas de amendoim estão presentes em concentrações menores que as lectinas nos grãos.

Alguns pesquisadores acham que as lectinas do amendoim podem ser responsáveis ​​pela aterosclerose (depósitos de gordura nas artérias) que ocorre quando roedores e coelhos são alimentados com uma dieta rica em colesterol que também contém óleo de amendoim ( 25 ).

É importante ressaltar que, embora não exista nenhum experimento humano semelhante, como afirmado anteriormente, o consumo moderado de amendoim parece ser cardioprotetor, com base em vários estudos.

Existem algumas pesquisas em linhagens de células de câncer e animais ligando lectinas de amendoim à progressão do câncer ( 26 , 27 ). Em 2014, um grupo de pesquisadores sugeriu que o crescimento do tumor pode se espalhar mais rapidamente em pacientes com câncer que comem amendoim, o que poderia aumentar o risco de morrer da doença ( 27 ). Por esta razão, aqueles com câncer pode ser melhor evitar amendoim ou consumi-los com menos freqüência.

Por outro lado, pessoas que não têm câncer podem querer incluir amendoim em sua dieta, pelo menos ocasionalmente. Vários estudos sugerem que o amendoim e a manteiga de amendoim podem ajudar a proteger contra cânceres de mama, do colo do útero, do esôfago e do estômago ( 28 , 29 , 30 ).

Alto teor de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3

Embora o amendoim contenha muito mais gordura monoinsaturada do que a gordura saturada ou poliinsaturada, sua relação de ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e ômega-3 é extremamente alta. A maioria das nozes também tem altas taxas de ômega-6 e ômega-3, embora nenhuma tão alta quanto amendoim.

Se você consumir uma dieta bem balanceada que contenha muitos alimentos ricos em gorduras ômega-3, como peixe gordo, semente de linhaça e sementes de chia, comer pequenas quantidades de amendoim não deve comprometer sua relação ômega-6 e ômega-3.

Amendoins são fáceis de comer demais

Também vale a pena mencionar que, assim como com nozes e sementes , e também com laticínios integrais , algumas pessoas acham que o amendoim – e especialmente a manteiga de amendoim – é muito fácil de comer demais. Se você acha esses alimentos quase impossíveis de consumir em pequenas quantidades, evitá-los completamente é provavelmente sua melhor aposta.

Fazendo as escolhas mais saudáveis ​​de amendoim

Comer amendoim é uma escolha pessoal que deve basear-se na sua própria tolerância e saúde pessoal. Se você decidir comer amendoim, aqui estão algumas maneiras de reduzir os efeitos colaterais potencialmente negativos:

Amendoim na Dieta Low Carb – Molhe, ferva ou assar seus amendoins

Imersão em certas leguminosas pode ajudar a reduzir seu conteúdo de ácido fítico em até 50% , embora a extensão em que isso ocorre no amendoim seja desconhecida ( 31 ). Ebulição, torrefação ou outros métodos de aquecimento de amendoim podem reduzir suas concentrações de lectina. Além disso, a imersão e / ou amendoim podem torná-los mais fáceis de digerir e menos propensos a causar desconforto gastrointestinal ou outros sintomas.

Amendoim na Dieta Low Carb – Opte por Orgânico Sempre que Possível

Como com todos os alimentos, selecione manteiga de amendoim e amendoim orgânicos cultivados da forma mais natural possível para evitar pesticidas e outros contaminantes.

Amendoim na Dieta Low Carb – Mantenha o consumo de amendoim moderado

Nos estudos citados acima, consumir entre 7 a 56 gramas (até 2 onças) de amendoim por dia levou a benefícios para a saúde. Embora a tolerância ao amendoim varie de pessoa para pessoa, provavelmente não é uma boa idéia para qualquer um comer quantidades ilimitadas deles.

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Amendoim na Dieta Low Carb – Conclusão

Como outras leguminosas, o amendoim é um alimento controverso entre as pessoas que seguem uma dieta low carb.

Eles contêm anti-nutrientes que podem reduzir seu valor nutricional e podem causar problemas de saúde em indivíduos suscetíveis.

No entanto, devido ao baixo conteúdo líquido de carboidratos e possíveis benefícios para a saúde, você pode incluí-los em seu estilo de vida com ou sem carboidratos.

Embeber e / ou cozinhar amendoim, escolher amendoim orgânico ou manteiga de amendoim, e limitar o tamanho das porções e a frequência, são essenciais para maximizar os benefícios e, ao mesmo tempo, reduzir os riscos potenciais.

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