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Carboidratos na Dieta Low Carb: Líquidos ou Totais, o Que Realmente Conta?

Carboidratos na Dieta Low Carb

Aspectos gerais dos carboidratos na dieta low carb

Carboidratos na Dieta Low Carb – O pensamento crítico é a chave para separar fatos de opiniões pessoais e teorias não comprovadas. Com a crescente quantidade de desinformação, é fácil para as pessoas se confundirem e caírem em dieta ou estilo de vida. Meu conselho é sempre fazer sua própria pesquisa e aprender o que funciona melhor para você na dieta low carb – nenhum plano de dieta serve para todos da mesma forma e você sempre precisa fazer pequenos ajustes para atender às suas necessidades.

Aqui estão alguns exemplos que são freqüentemente discutidos dentro da comunidade low-carb:

  1. Um dos mitos é que, se você seguir uma dieta pobre em carboidratos, poderá ingerir uma quantidade ilimitada de calorias, perdendo peso e mantendo-se saudável. Embora não seja comum comer demais, devido ao controle natural do apetite de dietas baixas em carboidratos, essa crença resulta em consumo excessivo que nunca é benéfico, não importa qual dieta você siga.
  2. Um ótimo exemplo de um post questionando os efeitos do colesterol elevado e da ingestão de gordura saturada pode ser encontrado em Low Carb Dietitian. Cerca de 25% das pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos experimentam níveis muito altos de colesterol. Há evidências crescentes de que o colesterol e a gordura saturada não causam doenças cardíacas. Isso significa que níveis muito altos de colesterol são completamente seguros e até desejáveis? Não necessariamente – mesmo que seu teste de proteína C reativa mostre que sua inflamação é baixa, isso não significa que é seguro ter níveis muito altos de colesterol. Tenha em mente que as dietas de baixo carboidrato não são apenas sobre a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada encontrados em manteiga ou carne gordurosa. Além de gorduras saturadas, muitos especialistas, incluindo o Dr. Jeff Volek, enfatizam a importância dos ácidos graxos insaturados MUFA e ômega-3.

Definição de Carboidratos Totais, Carboidratos Líquidos, Fibras Solúveis e Insolúveis

Os carboidratos totais devem ser considerados quando se segue uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos? Comer menos carboidratos sempre leva a uma melhor perda de peso e melhor saúde? Embora a maioria das pessoas ainda conte carboidratos líquidos ( carboidratos totais sem fibra), a nova tendência dentro da comunidade low-carb parece ser a contagem de carboidratos totais. Normalmente, as pessoas que contam carboidratos totais seguem uma dieta muito baixa em carboidratos consumindo 20 gramas de carboidratos totais ou menos por dia. Então, qual é o caminho certo para contar carboidratos?

A principal razão para este post foi que muitos dos meus leitores estão convencidos de que contando carboidratos totais e seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos é o único caminho a percorrer. Encontrar informações relevantes não foi fácil, pois os efeitos da fibra sobre o açúcar no sangue e a saúde metabólica ainda são objeto de pesquisa.

Em suma, carboidratos líquidos são carboidratos totais sem fibra. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel . A razão pela qual a maioria das pessoas usa carboidratos líquidos (também conhecidos como carboidratos) é porque eles acreditam que a fibra alimentar não afeta o açúcar no sangue e que o nosso corpo não pode extrair calorias dela. No entanto, esta alegação não é totalmente precisa, porque só se aplica a fibras insolúveis que não podem ser absorvidas e não tem efeito sobre o açúcar no sangue e a cetose.

A fibra dietética é a parte indigestível dos alimentos vegetais e tem dois componentes principais: fibra insolúvel (principalmente celulose e lignina) e fibra solúvel, como galacto-oligossacarídeos e frutooligossacarídeos (FOS), que são fermentados pela microbiota intestinal na gordura de cadeia curta. ácidos (SCFAs) acetato, propionato e butirato. ( Flint et al. 2012 )

Visão Geral da Fibra em Alguns Alimentos Comuns na Dieta Low carb 

Alimentos (tamanho da porção)Fibra total por porçãoFibra solúvel (g)Fibra insolúvel (g)Porcentagem de fibra solúvel
Abacate, médio10,146,140%
Amêndoas, 1 oz (28 g)3,50,43,110%
Feijão verde 1 xícara3,71,62,116%
Beterraba, 1 xícara1,40,4128%
Amoras, 1 xícara7,61,46,218%
Brócolis, 1 xícara2,60,91,735%
Couve de Bruxelas, 1 xícara6,43,92,560%
Repolho, verde, 1 xícara20,71,335%
Couve-flor, 1 xícara2,50,91,636%
Aipo, 1 xícara20,71,335%
Acelga, 1 xícara3,70,63,116%
Sementes de Chia, 1 colher de sopa4,51,13.425%
Collards, 1 xícara1,30,80,561%
Chocolate escuro, 1 oz1,70,11,66%
Semente de linho, 1 oz (28 g)7,74,23,554%
Jicama, 1 xícara6,43.33,152%
Couve-rábano, 1 xícara4,93.41,570%
Alface, 1 xícara0,90,30,633%
Noz de macadâmia, 1 oz (28 g)2,40,51,920%
Pimenta, verde, 1 xícara2,71,11,640%
Casca de psyllium em pó, 1 colher de sopa5,81,74,130%
Abóbora, 1 xícara7,116,114%
Rabanete, 1 xícara1,90,51,45%
Framboesas, 1 xícara8,40,97,511%
Ruibarbo, 1 xícara4,81,23,625%
Chucrute, 1 xícara5,923,933%
Espinafre, 1 xícara0,80,20,625%
Abobrinha (abobrinha), 1 xícara1,40,60,842%
Morangos, 1 xícara3.30,92,427%
Tomates, 1 xícara20,21,810%
Nabo, 1 xícara3,11,1235%
Alimentos (tamanho da porção)Fibra total por porçãoFibra solúvel (g)Fibra insolúvel (g)Porcentagem de fibra solúvel
Abacate, médio10,146,140%
Amêndoas, 1 oz (28 g)3,50,43,110%

Carboidratos na dieta low carb  e o papel da fibra solúvel

Pesquisadores estabeleceram que nossos corpos podem  derivar calorias de fibra solúvel. No entanto, quando se trata dos efeitos da fibra solúvel sobre a glicose no sangue, é mais complicado. Estudos mostram que a fibra solúvel pode ser absorvida e usada para a gliconeogênese intestinal (IGN), que, acredita-se, aumenta o açúcar no sangue e, portanto, afeta a cetose. Esta capacidade potencial de fibra solúvel para afetar o açúcar no sangue e, portanto, cetose é a principal razão pela qual alguns especialistas e blogueiros recomendam o uso de carboidratos totais, em vez de carboidratos líquidos.

Como funciona? O propionato de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) e o butirato, que são produzidos pela fermentação da fibra solúvel no cólon, ativam a IGN. Enquanto o butirato desempenha um papel no aumento do gasto de energia, o propionato aumenta a gliconeogênese hepática (liberação de glicose do fígado).

No entanto, um estudo recente mostra que a fibra solúvel ajuda, na verdade, a diminuir a glicose no sangue. De acordo com este estudo, o propionato pode ser usado pelo corpo para a IGN e o efeito geral dos SCFAs através da IGN é uma redução líquida no açúcar no sangue. Ao contrário da gliconeogênese hepática, o IGN ajuda a baixar as concentrações séricas de glicose e melhora o descarte geral de glicose. Comumente, presume-se que o aumento da produção de AGCC seja benéfico, reduzindo a produção hepática de glicose e melhorando a homeostase lipídica. ( Weickert et al. 2008 )

Além disso, quando a fibra solúvel é fermentada no intestino grosso, estimula a liberação de hormônios intestinais que desempenham um papel na indução da saciedade ( Lattimer et al. 2010 ). Como a maioria de vocês pode saber, a supressão do apetite natural é a principal razão pela qual as pessoas perdem peso com sucesso em uma dieta baixa em carboidratos.

Atualização: Você pode aprender mais sobre o papel da fibra solúvel neste post: Nozes e sementes em uma dieta cetogênica

A fibra solúvel aumenta o açúcar no sangue? Estudos recentes mostram que a fibra solúvel pode, de fato, diminuir os níveis de glicose no sangue. No entanto, mais estudos são necessários para entender os efeitos da fibra alimentar na saúde metabólica.

Carboidratos totais vs Carboidratos líquidos. Pergunte a si mesmo: O que estou tentando alcançar?

Você deve contar carboidratos totais ou líquidos? Depende de qual é o seu objetivo e quão sensível aos carboidratos você é. Algumas pessoas podem ser afetadas pela menor quantidade de carboidratos das frutas, enquanto outras podem consumir a maioria dos alimentos sem nenhum problema.

Em geral, se você seguir uma dieta low-carb / cetogênica para perder peso e melhorar sua saúde, contar com carboidratos líquidos é uma maneira conveniente. De fato, o alto nível de cetonas / baixo nível de glicose não são os fatores mais importantes na perda de peso. A pesquisa simplesmente não suporta a ideia de que mais cetonas no sangue sempre levam a uma maior perda de gordura. O fator mais importante no sucesso da perda de peso em uma dieta baixa em carboidratos continua sendo o efeito supressor do apetite.

Na verdade, você não precisa necessariamente estar em cetose para perder peso ou melhorar sua saúde geral – há outros fatores importantes a considerar quando o seu peso está parado. Muitos estudos que mostram melhorias no peso e na saúde foram realizados em pessoas que comem até mais de 50 g de carboidratos totais por dia. Esta revisão e meta-análise de estudos clínicos mostra que nem todos os estudos foram estritamente focados em dietas muito baixas em carboidratos e cetogênicas durante todo o estudo.

Aqui estão as razões mais comuns pelas quais as pessoas seguem uma dieta baixa em carboidratos:

  • perda de peso (perda de gordura)
  • melhorar a saúde geral
  • melhorar o desempenho / aumentar a massa magra
  • gerir uma doença como o cancro, a doença de Alzheimer, a epilepsia ou a SOP

Perda de peso e efeitos na saúde

Seguir uma dieta baixa em carboidratos leva à perda de peso na maioria dos casos, porém, mais cetonas parecem não melhorar adequadamente a perda de peso. Assim, você não precisa seguir uma dieta muito baixa em carboidratos (VLC) se seu objetivo é melhorar sua saúde. Muitas pessoas experimentam grandes benefícios seguindo a dieta paleo com carboidratos de baixa moderada.

Exercício e desempenho

Os efeitos da dieta cetogênica sobre o desempenho são descritos no livro de Volek e Phinney dedicado ao baixo consumo de carboidratos. Vale a pena conferir o site do Dr. Peter Attia, Eating Academy. Suas necessidades de carboidratos e tempo de carboidratos dependem do tipo de exercício. O consenso geral é que, se você faz, na maioria das vezes, exercícios com pesos e exercícios aeróbicos, pode funcionar totalmente com cetonas e não precisa de nenhum carboidrato extra. Se, no entanto, você faz um monte de HIIT ou Cross Fit, você pode se beneficiar do backloading de carboidratos, já que a dieta cetogênica padrão pode não ser a melhor para você.

Gestão do câncer

Algumas pessoas podem seguir um tipo mais restrito de dieta cetogênica para fins terapêuticos. Idealmente, o nível de cetona deve ser alto, enquanto o nível de açúcar no sangue deve ser baixo. Usando carboidratos totais e seguindo uma dieta VLC pode ser uma maneira melhor de contar carboidratos.

O que dizem os especialistas?

Existem diferenças de opinião, mesmo entre os especialistas, não só quanto a contagem de carboidratos totais ou líquidos, mas também com relação ao nível “ideal” de carboidratos. Dr Volek & Phinney sugerem que 50 g de carboidratos totais por dia é suficiente para induzir cetose nutricional. Isso é 20-35 gramas de carboidratos líquidos, dependendo do teor de fibra. A maioria das pessoas em dieta cetogênica segue com sucesso essa abordagem.

Esta abordagem é diferente da abordagem do Dr. Westman, sugerindo que   20 g de carboidratos totais por dia é o que você deve estar almejando. Se você optar por seguir uma dieta VLC, certifique-se de obter micronutrientes suficientes e incluir suplementos, especialmente magnésio. Você não será capaz de comer abacates, alguns vegetais ou pó de casca de psyllium, a menos que você use quantidades muito pequenas.

Alguns alimentos saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos devem ser evitados, porque eles são ricos em carboidratos totais? De fato, dois terços da fibra na maioria dos alimentos são insolúveis, o que significa zero efeito sobre o açúcar no sangue e zero calorias. Como mencionei acima, embora sejam necessários mais estudos para entender os efeitos da fibra dietética na saúde metabólica, parece que a fibra solúvel pode, na verdade, diminuir os níveis de glicose no sangue. ( Lattimer et al. 2010 )

Conclusão: Não há nenhuma maneira “errada”, você pode usar carboidratos totais ou carboidratos líquidos. Escolher o melhor caminho para você depende do que você está tentando alcançar seguindo a dieta cetogênica.

Outros fatores que desempenham um papel na perda de peso

Não se concentre apenas em sua ingestão de carboidratos. Como sobre sua ingestão de proteína ou gordura? É um equívoco comum que você pode comer uma quantidade ilimitada de calorias e ainda perder peso.

Na verdade, você pode ganhar peso mesmo com uma dieta baixa em carboidratos. Para evitar esse erro, você precisará entender alguns princípios básicos e evitar erros comuns. Certifique-se de comer bastante proteína, não apenas gordura – proteína é o macronutriente mais sating e irá manter a fome na baía.

Dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos são naturalmente saciantes e agem como inibidores de apetite. É por isso que você vai comer menos e não precisa contar calorias, que é um dos principais efeitos das dietas de baixo carboidrato. De fato, para perder peso ou ficar em cetose, você não precisa seguir um VLC.

Um dos erros comuns que as pessoas cometem é que algumas pessoas comem demais laticínios e nozes quando estão tentando perder peso.

Você pode experimentar perda de peso ou mesmo ganho de peso não porque nozes e laticínios o expulsarão da cetose, mas porque esses alimentos são densos em calorias e fáceis de comer demais (100 gramas de nozes de macadâmia têm mais de 700 kcal e mais de 70 gramas de gordura!).

Não há razão para evitar vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor, abobrinha, pimentão ou frutas como abacate ou frutas vermelhas. Esses alimentos são muito ricos em micronutrientes, pobres em carboidratos e não prejudicam seus esforços de perda de peso.

Sobre o que ser cuidadoso?

1. Etiquetas

Não importa qual caminho você escolher, certifique-se de saber como os carboidratos são calculados onde você mora. Em países como EUA ou Canadá, os carboidratos totais , conforme rotulados, incluem fibra – para obter carboidratos líquidos, é preciso deduzir a fibra. Ao contrário dos EUA e do Canadá, em países como o Reino Unido ou a Austrália, os carboidratos totais , conforme rotulados, NÃO incluem fibra, o que significa que eles já representam o que é conhecido como carboidratos líquidos nos EUA.

Carboidratos na Dieta Low Carb

2. Adoçantes de baixo carboidrato

A grande maioria dos adoçantes com baixo teor de carboidratos é frequentemente anunciada como “sem açúcar”, “livre de carboidratos” ou “zero-carb”. No entanto, isso nem sempre é verdade. Alguns adoçantes como a estévia, o eritritol ou o extrato da fruta monge contêm muito poucos carboidratos, enquanto outros, como o xilitol ou a tagatose, contém mais carboidratos.

Ao usar Swerve, eritritol, xilitol ou adoçantes contendo frutooligossacarídeos (FOS), lembre-se sempre de adicionar carboidratos. O que eu notei é que algumas pessoas subtraem todos os adoçantes de baixo carboidrato e os contam como “zero” – isso não está certo. Eu expliquei meu método “seguro” de calcular carboidratos em adoçantes aqui.

3. Produtos com a etiqueta “Low-carb”

Evite a maioria dos produtos rotulados como low-carb / zero-carb, etc. Eles contêm carboidratos mais eficazes do que as alegações do fabricante e são frequentemente carregados com ingredientes não saudáveis. 

Carboidratos na dieta low carb – Resumo: A pesquisa mais recente mostra que a fibra solúvel reduz o açúcar no sangue e melhora o descarte geral de glicose. No entanto, mais estudos sobre os efeitos da fibra solúvel sobre o açúcar no sangue e a saúde metabólica são necessários.

Rastreamento de carboidratos líquidos é um método eficaz para pessoas que querem perder peso e aqueles que querem melhorar sua saúde geral. Afinal, não é apenas sobre o nível de cetonas em sua corrente sanguínea. No entanto, o rastreamento de carboidratos totais pode ser uma maneira mais adequada para gerenciar uma doença (câncer, epilepsia, doença de Alzheimer, etc.).

Se você optar por controlar carboidratos totais e seguir uma dieta muito baixa em carboidratos, certifique-se de obter micronutrientes suficientes ou completar sua dieta. Dietas com muito pouco carboidrato (20 gramas de carboidratos totais ou menos) são freqüentemente deficientes em vários micronutrientes (magnésio, cálcio, potássio, vitamina E, A, C, ferro, tiamina, folato e zinco).

Existem outros fatores que desempenham um papel na perda de peso bem-sucedida: ingestão de proteína e gordura, níveis de estresse, etc. Você pode ler mais sobre eles aqui: Principais erros de perda de peso

A maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, a maioria insolúvel. O teor de fibras na maioria dos alimentos é de cerca de dois terços insolúveis e um terço solúvel. Abacates, pó de casca de psyllium e alguns vegetais são mais ricos em fibras solúveis, enquanto que alimentos como nozes e alguns tipos de vegetais são mais ricos em fibras insolúveis. Enquanto a fibra solúvel contém calorias, não há calorias na fibra insolúvel.

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