Dieta Baixa em Carboidratos – Dieta Low Carb

Dieta Baixa em Carboidratos

O que é uma dieta baixa em carboidratos e o que devo saber antes de consumir carboidratos?

Dieta Baixa em Carboidratos não é um fenômeno novo. A dieta ceto com baixo teor de carboidratos foi criada há quase 100 anos como forma de tratar a epilepsia e a dieta Atkins foi lançada em 1972 . Mas nos últimos anos, dietas com pouco carboidrato tornaram-se muito mais prevalentes: além da dieta cetogênica e da Atkins, há baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (ou LCHF), Whole30 e Paleo. (A dieta pobre em FODMAP também elimina certos carboidratos, mas não todos).

Hoje existem muitas práticas alimentares que se concentram na redução de carboidratos – mas é saudável cortar carboidratos e esse é o tipo certo de dieta para você?

Quais são os diferentes tipos de dietas com pouco carboidrato?

Existem muitas maneiras diferentes de você seguir uma dieta restrita a carboidratos e várias dietas com pouco carboidrato a seguir. Cada dieta define o que é considerado “baixo” de maneira diferente. Aqui está como é a ingestão típica de carboidratos para várias das dietas populares com pouco carboidrato:

Dieta Cetogênica

Essa dieta é talvez a mais rigorosa na limitação de carboidratos, pois o objetivo é fazer com que seu corpo entre em cetose – queima de gordura como combustível, o que só será feito quando ficar sem carboidratos.

Para estar em cetose, a maioria das pessoas não pode comer mais de 15 gramas de carboidratos por dia. (Para referência, existem 15 gramas de carboidratos em uma única fatia de pão.) A dieta ceto também modera a quantidade de proteína ingerida e incentiva a ingestão de mais gordura.

Dieta Atkins

Dependendo dos objetivos de sua dieta, existem três versões do Atkins – Atkins 20, Atkins 40 e Atkins 100 – em que você se limita a 20, 40 ou 100 gramas de carboidrato por dia. Esta também é uma dieta rica em gordura.

Baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura

Como o próprio nome sugere, este é um termo genérico para uma variedade de dietas sem ceto e não Atkins com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, e o que realmente constitui “baixo” depende muito do indivíduo .

Whole30

Não é apresentado como uma dieta baixa em carboidratos, mas seguir esse modo de comer resultará no consumo de menos carboidratos do que o típicamente. Por 30 dias, você elimina açúcar, álcool, laticínios, legumes e grãos – todos com bastante carboidrato.

Paleo

Essa dieta também tecnicamente não se anuncia como uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, a dieta Paleo, que se concentra em tentar comer como nossos ancestrais caçadores-coletores, elimina alimentos processados, além de legumes e grãos (entre outras coisas), e por isso os seguidores tendem a comer menos carboidratos. A dieta permite frutas – e adoçantes em seu estado natural, que outras dietas com pouco carboidrato tendem a evitar.

O que você evita com uma dieta baixa em carboidratos?

Limitar carboidratos significa reduzir ou eliminar quase todo pão, macarrão, arroz e outros grãos da dieta. No entanto, frutas, vegetais e até laticínios também fornecem carboidratos e geralmente devem ser cortados ou eliminados, dependendo das restrições. Como o açúcar é essencialmente um carboidrato simples, doces, assados ​​(que são feitos principalmente de farinha) e álcool também geralmente devem ser evitados.

O que você pode comer com uma dieta baixa em carboidratos?

O que você pode ou não comer varia de acordo com o tipo de dieta baixa em carboidratos que você escolhe seguir. Em geral, porém, sua dieta depende muito de proteínas e / ou gorduras.

Para sua saúde geral, é importante não apenas recorrer a proteínas animais (carne vermelha, aves, ovos, etc.) e gorduras animais (manteiga, ghee etc.), mas também a proteínas e gorduras vegetais (pense: nozes, sementes, manteigas e óleos e legumes, se permitido).

Também costuma haver espaço para algumas frutas, como frutas e abacate, além de vegetais como couve-flor, abobrinha, cogumelos, espinafre, aipo, aspargo, brócolis, couve, couve de Bruxelas e alfaces.

Quais são os benefícios de saúde de seguir uma dieta baixa em carboidratos?

Talvez o benefício mais significativo (e também com suporte científico) de ficar com baixo carboidrato seja a perda de peso. Pesquisas mostram que isso pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente em comparação com outras dietas, como planos com baixo teor de gordura – e algumas pesquisas sugerem que comer pouco carboidrato tornará mais fácil manter o peso (embora isso não esteja resolvido; outros estudos encontraram menos diferença ).

Relacionado: Um estudo muito recente, publicado na revista Nutrients , relatou que os adultos que seguiram uma dieta restrita a carboidratos por quatro semanas reduziram significativamente seus desejos de comida, principalmente para alimentos ricos em gordura.

As mulheres também foram capazes de domar seus gulosos. Neste estudo em particular, 14% da dieta dos participantes eram carboidratos, 58% eram gordos e 28% eram proteínas.

Uma dieta baixa em carboidratos também pode trazer benefícios para o seu coração. Existem vários estudos que analisam a ingestão de uma dieta baixa em carboidratos para a saúde do coração, mas este é particularmente notável: um estudo de 20 anos com mais de 82.000 mulheres constatou que aquelas que faziam dieta baixa em carboidratos e depois substituíam os carboidratos por fontes vegetais de proteínas e gorduras reduziram o risco de doenças cardíacas em 30%.

As mulheres que cortaram carboidratos e se voltaram principalmente para gorduras e proteínas animais, no entanto, não reduziram o risco de doenças cardíacas em nenhuma quantidade estatisticamente significativa.

Também há outras pesquisas que mostram quando você reduz a gordura saturada (em um esforço para ajudar seu coração e melhorar seu colesterol), mas substitui essas calorias gordas por carboidratos e especialmente carboidratos brancos “refinados”, você pode realmente piorar sua saúde cardiometabólica (em vez de substituir essas gorduras saturadas por gorduras insaturadas).

Por fim, às vezes é recomendável comer uma dieta baixa em carboidratos se você tiver diabetes, pré-diabetes ou mesmo em risco de desenvolver diabetes.

Existem desvantagens em comer uma dieta baixa em carboidratos?

Os carboidratos – quando decompostos em glicose – são a fonte primária e preferida de combustível do cérebro (“preferido” é a chave). Isso ocorre em parte porque eles podem facilmente abastecer nosso corpo com energia ou serem armazenados para uso posterior.

Além disso, os carboidratos aumentam a liberação de serotonina do nosso corpo – a serotonina é o hormônio do “sentir-se bem” que nos mantém felizes. Outra pesquisa mostrou que comer frutas e vegetais ricos em carboidratos está associado a um menor risco de depressão .

Outra desvantagem é uma potencial falta de fibra. A fibra é um nutriente que a maioria dos americanos ainda não recebe o suficiente. Eliminar alimentos como grãos ou frutas e vegetais de sua dieta torna mais difícil obter quantidades adequadas de fibra.

E a fibra foi associada na pesquisa científica a uma longa lista de vantagens . Pode diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Pode melhorar seu colesterol e incentivar a perda de peso (ou ajudar na manutenção do peso). E, claro, mantém você regular! 

Também é importante ter em mente que nem todos os alimentos carregados de carboidratos são nutricionalmente iguais. Compare, por exemplo, frutas inteiras com lanches embalados.

Ambos são alimentos ricos em carboidratos, mas um é fornecido com uma variedade de nutrientes e fibras ideais para você, enquanto o outro geralmente comercializa os açúcares adicionados e os corantes alimentares sintéticos.

Da mesma forma, aveia, farro e outros grãos integrais são tipicamente muito mais benéficos para a nutrição do que, por exemplo, cupcakes feitos com farinha branca e açúcar. Por fim, se você decide que uma dieta baixa em carboidratos funciona para você ou não, há muitos benefícios em escolher alimentos integrais, ingerir gorduras à base de plantas e obter fibra suficiente – coisas que todas as dietas com pouca gordura permitem.

Reply