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Dieta Cetogênica: Guia Para Iniciantes

Dieta Cetogênica

Tudo sobre a dieta cetogênica

Dieta Cetogênica – Ao contrário de recomendações dietéticas gerais que provaram ser falsas , a dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, proteína moderada e baixa em carboidratos. É uma dieta que faz com que as cetonas sejam produzidas pelo fígado, deslocando o metabolismo do corpo da glicose para a utilização de gordura.

A dieta cetogênica é uma ferramenta eficaz para perda de peso e tem demonstrado melhorar várias condições de saúde , como Alzheimer, Parkinson, epilepsia e até mesmo câncer. Células saudáveis ​​podem usar cetonas como energia, mas alguns tipos de células cancerígenas não podem usar cetonas.

Para saber mais sobre os benefícios para a saúde e as aplicações da dieta cetogênica, leia nossos artigos especializados.

Como funciona? Muito simplesmente disse, quando você come alimentos ricos em carboidratos, seu corpo produz glicose e insulina.

Enquanto a glicose é usada como a principal fonte de energia, a insulina permite que a glicose se mova da corrente sanguínea para as células. A insulina também é responsável por armazenar gordura em seu corpo e, se seu corpo produz muito, você engorda. 

Os carboidratos em excesso, típicos das dietas modernas, combinados com a falta de atividade física, provavelmente resultarão em ganho de peso. Com base em uma comparação de vários ensaios científicos, dietas de baixo carboidrato superam as dietas com restrição de calorias em termos de perda de peso a longo prazo e efeitos na saúde.

Um equívoco comum é que nossos corpos, especialmente nossos cérebros, precisam de glicose . Embora a glicose seja conhecida por ser a principal fonte de energia (seu corpo naturalmente prefere a glicose), ela não chega nem perto de ser tão eficiente quanto os corpos cetônicos, especialmente para o cérebro.

Dependendo de seus objetivos e do quanto você se exercita, você pode seguir qualquer um dos quatro tipos de dietas cetogênicas: dieta cetogênica padrão, direcionada, cíclica ou restrita.

Todas elas variam de acordo com a ingestão diária de carboidratos e o tempo de suas refeições. Estudos recentes mostram que, de fato, os carboidratos antes ou depois do exercício não são necessários quando você se torna ceto-adaptado e seu corpo vai correr alegremente com cetonas. Isso foi bem explicado no livro do Dr. Volek e Phinney, The Art and Science of Low Carbohydrate Performance.

Por que Keto & Paleo / Primal?

A dieta Paleo / Primal tem inúmeros benefícios para a saúde; no entanto, se seu objetivo é perder peso, o paleo geralmente não é suficiente.

O mel, o xarope de bordo, o açúcar de coco, as bananas, as tâmaras ou a farinha de tapioca definitivamente não abaixam a balança. Como resultado, nossa abordagem não é apenas criar receitas com baixo teor de carboidratos, mas também de alta qualidade.

A abordagem da dieta cetogênica é simples: é uma dieta baixa em carboidratos, onde o foco está em comer comida de verdade. Com a crescente popularidade das dietas low-carb, a indústria alimentícia introduziu alimentos que podem ser pobres em carboidratos, mas são carregados de ingredientes não saudáveis , como adoçantes artificiais, conservantes e outros aditivos.

Cabe a você decidir quanto de alimentos paleo você permite em sua dieta baixa em carboidratos: o que funciona para um, pode não funcionar para outro. Em geral, se seu objetivo é perder peso, você tem que limitar sua ingestão de carboidratos, mesmo que venha de fontes paleo saudáveis.

Embora alguns blogueiros e autores distingam entre a abordagem “paleo” e “primal”, eu gosto de muitos outros que usam estes termos de forma intercambiável.

Como eu sei que estou em cetose?

Existem algumas maneiras de descobrir se você está ou não em cetose. Embora a maneira mais precisa é usar um medidor de cetona no sangue, você também pode usar tiras de cetona na urina ou simplesmente o seu bom senso e ouvir os sinais do seu corpo. 

No entanto, não é apenas sobre carboidratos e cetonas e você precisa conhecer suas macros. Muitas pessoas não comem bastante proteína e gordura excessiva simplesmente porque receberam o conselho errado.

Obtenha seus macros certos

Quando você segue a dieta cetogênica, é fundamental que você obtenha a proporção de macronutrientes correta. Idealmente, você deveria estar comendo:

  • 5-10% das calorias de carboidratos (carboidratos líquidos). Normalmente, 20-30 gramas de carboidratos líquidos é recomendado para começar.
  • 15-30% das calorias de proteínas e
  • 60-75% das calorias de gordura . Se seu objetivo é perder peso, sua ingestão de gordura pode até ficar abaixo de 60%. A gordura é usada como um “enchimento” e deve compensar as calorias restantes.

A quantidade exata de gordura e proteína é uma questão de respostas individuais do corpo e níveis de atividade. No entanto, a maioria das pessoas em uma dieta cetogênica não consome mais de 5% das calorias provenientes de carboidratos. Você pode ler mais sobre suas macros ideais nas postagens abaixo:

  • Tudo que você precisa saber sobre carboidratos em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos
  • Quantos carboidratos por dia em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos?
  • Guia completo para gorduras e óleos em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos
  • Tudo o que você precisa saber sobre proteína em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos

Eu deveria contar calorias?

É um equívoco comum que você pode comer uma quantidade ilimitada de calorias e ainda perder peso. Na verdade, você pode ganhar peso mesmo com uma dieta baixa em carboidratos. Embora isso não aconteça com frequência, você precisará entender alguns princípios básicos e evitar erros comuns.

Dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos são efeitos supressores do apetite natural. É por isso que você vai comer menos e não precisará contar as calorias, que é um dos três principais efeitos da dieta cetogênica.

No entanto, se por algum motivo o seu peso estiver parado por mais de 2 a 3 semanas, talvez seja necessário considerar a ingestão de energia (calorias).

Alcançar um patamar de perda de peso pode ser causado por várias razões e você não necessariamente tem que comer demais, na verdade, você pode descobrir que você não comeu o suficiente. Na minha experiência, perder gordura corporal torna-se cada vez mais difícil à medida que você se aproxima do seu peso alvo.

O que comer e o que evitar

Em suma, você deve comer comida real (carne, ovos, nozes, iogurte, legumes e, ocasionalmente, algumas frutas). Além da limitação óbvia de carboidratos líquidos em alimentos, também é recomendável evitar alimentos processados ​​e qualquer alimento que possa conter conservantes e corantes. 

Dieta cetogênica não é apenas perder peso a qualquer custo; é sobre adotar um estilo de vida mais saudável.

Fácil seguir planos livres da dieta

Começar a dieta cetogênica pode ser um desafio para aqueles que são novos para ela. Para facilitar, criei vários planos de refeição ceto que incluem listas de compras para impressão e dicas úteis para a preparação de refeições para economizar tempo e dinheiro.

Leia Também:

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Dieta Cetogênica em poucas palavras

1) Princípios Básicos

Fique com a proporção keto: 60-75% de calorias de gordura, 15-30% de calorias de proteína e 5-10% de calorias de carboidratos líquidos.

Comece por obter os carboidratos líquidos diários (carboidratos totais sem fibra) para menos de 50 gramas , de preferência 20-30 gramas. Aumente lentamente para encontrar a ingestão ideal de carboidratos. A maioria de vocês será capaz de permanecer em cetose em 20-30 gramas de carboidratos líquidos por dia. Encontre o limite de carboidratos que permite que você fique em cetose .

Mantenha sua ingestão de proteína moderada . De preferência, use o percentual de gordura corporal para obter a melhor estimativa para a ingestão ideal de proteína (0,6 a 1 grama por libra de massa corporal magra ou 1,3 a 2,2 gramas por kg de massa corporal magra).

Aumentar a proporção de calorias provenientes de gorduras saudáveis (saturadas, ômega 3s, monoinsaturadas)

Se o limite de carboidratos líquidos for muito baixo (20 gramas ou menos), evite comer frutas e guloseimas com baixo teor de carboidratos.

Coma quando estiver com fome, mesmo que seja uma refeição por dia. Não deixe que os outros digam o que você come ou com que frequência você come.

Você não precisa limitar deliberadamente a quantidade de comida, mas deve parar de comer quando se sentir satisfeito, mesmo que a placa não esteja vazia – guarde-a para mais tarde.

Não conte calorias – ouça seu corpo, incluindo sinais de fome e plenitude. Dietas cetogênicas e de baixo carboidrato têm um efeito natural de controle do apetite e você vai comer menos. 

Aumentar a quantidade de água que você bebe – pelo menos 2-3 litros por dia.

2) Estocar sua despensa com alimentos saudáveis

Aprenda a comer comida de verdade, como ovos, carne e vegetais sem amido. Ao contrário do que nos disseram durante décadas , estas são boas para você!

Se você precisar fazer um lanche, opte por alimentos saudáveis ​​ricos em gordura (alimentos que contenham óleo de coco , nozes de macadâmia, abacates, etc.)

Inclua alimentos saudáveis, como alimentos fermentados , caldo de osso e miudezas em sua dieta.

Não tenha medo da gordura saturada e use-a para cozinhar (óleo de coco, manteiga, ghee, banha, sebo, óleo de palma – orgânico oriundo de agricultura sustentável).

Use gorduras insaturadas para saladas (azeite, óleos de nozes, óleo de gergelim, óleo de linhaça, óleo de abacate – orgânico, extra virgem). Alguns podem ser usados ​​para cozinhar.

Evite todos os óleos vegetais processados, margarina, óleos hidrogenados, óleos parcialmente hidrogenados, gorduras trans, óleo de canola, óleo de soja, óleo de grainha de uva e óleo de milho.

Coma laticínios orgânicos (ou nenhum em caso de alergias). Procure laticínios crus, orgânicos e / ou alimentados com capim.

Evite leite (rico em carboidratos) ou use pequenas quantidades de leite integral.

Se você comer nozes, considere saturar e desidratá-las .

3) Aumentar a sua ingestão de eletrólitos (sódio, magnésio e potássio)

Macronutrientes (gordura, proteína e carboidratos) não são o único aspecto que você deve focar – os micronutrientes (vitaminas e minerais) são igualmente importantes.

Aqueles que são conhecidos por serem deficientes, especialmente em dietas muito baixas em carboidratos, como abaixo de 20 g de carboidratos líquidos, são eletrólitos. 

Aqui estão algumas dicas para obter seus eletrólitos diários:

Potássio: comer abacates, cogumelos, peixes gordos, tais como o salmão e adicionar cloreto de potássio para o seu sal normal (ou misturar 1 / 2 colher de chá em 1 litro de água e beber durante o dia). Tenha muito cuidado com os suplementos de potássio, nunca exceda a dose diária recomendada!

Magnésio: coma um punhado de nozes todos os dias para aumentar sua ingestão de magnésio e tomar suplemento de magnésio . Se você comer menos de 20 a 25 gramas de carboidratos líquidos, será muito difícil atingir seus objetivos diários.

Sódio: Não tenha medo de usar sal (gosto de sal rosa do Himalaia ) e beba o caldo de osso ou use-o na sua culinária diária.

4) Cuidado com carboidratos escondidos e ingredientes insalubres

Leia os rótulos e evite carboidratos escondidos (maltitol, sorbitol, etc), aditivos desnecessários, conservantes, corantes ou adoçantes artificiais. Estes podem ser encontrados até em gomas de mascar e balas. Não só eles podem desencadear desejos, mas eles também estão ligados a muitos efeitos negativos para a saúde. Se você usar adoçantes, aqui está uma lista de adoçantes adequados , opte por aqueles sem efeito sobre o açúcar no sangue.

Evite qualquer coisa rotulada como “baixo teor de gordura” ou “sem gordura”, como geralmente tem aditivos artificiais e carboidratos extras. Ele também não tem efeito saciante e você vai sentir fome logo depois de comê-lo.

Evite produtos rotulados como “low-carb” ou “ótimo para dietas com baixo teor de carboidratos”. Foi demonstrado que a maioria destes produtos comercialmente disponíveis não é low-carb nem saudável!

Cuidado com medicamentos (xaropes para tosse e gotas e muitos outros) contendo açúcar e tente encontrar substitutos sem açúcar.

Para mais dicas, confira este post: 7 Fontes Surpreendentes de Carboidratos Escondidos

5) Não confie em produtos rotulados como “low-carb”, concentre-se em alimentos naturalmente pobres em carboidratos

Certifique-se de sempre optar por alimentos não processados ​​e evitar refeições preparadas, cheias de aditivos e rótulos enganosos. Os produtos com baixo teor de carboidratos costumam ser mais ricos em carboidratos do que eles afirmam ser e muitas vezes contêm aditivos artificiais.

Não é segredo que o aspartame, que é um adoçante artificial encontrado no refrigerante dietético, mostrou ter muitos efeitos adversos em nossa saúde. Além disso, tenha em mente que há fortes interesses financeiros para encobrir isso e enganar os consumidores. Você pode ler mais nos seguintes posts:

Lista completa de alimentos cetogênicos

Tudo que você precisa saber sobre carboidratos em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos

Guia completo para adoçantes em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos

Top 5 Sweeteners Low-Carb & Gráfico de Conversão Adoçante

6) Planeje sua dieta com antecedência e evite “acidentes”

Para economizar tempo e dinheiro, você precisará planejar sua dieta com antecedência, especialmente se for novato. Aqui estão algumas dicas antes de começar:

Livre-se de qualquer coisa que não seja permitida na dieta (farinha, açúcar e lanches açucarados, pão, alimentos processados, etc.) para evitar a tentação. Acredite em mim, se estiver em sua casa, você provavelmente desejará isso. Desta forma, você evitará “acidentes de geladeira” desnecessários que podem arruinar seus esforços.

Se você tiver desejos de açúcar, tome um copo de água (ainda ou espumante) com suco fresco de 1/2 limão ou limão e 3-5 gotas de estévia. Beber chá (verde, ervas, preto) e café com creme.

Faça uma lista de suas compras semanais para as refeições que você está planejando cozinhar. Meu Plano de Dieta 7-Day Grab & Go Keto / Paleo inclui uma lista de compras pronta para ser impressa.

Para economizar tempo e dinheiro, tenha ovos cozidos e carne cozida pronta para ser usada em saladas ou para um lanche rápido. Carne cozida lentamente como esta pode ser usada de muitas maneiras diferentes (em omeletes ou em cima de alface e outros vegetais).

As carnes adequadas para cozinhar lentamente são mais baratas e podem ser cozidas com antecedência. Eu uso este fogão lento ou você pode simplesmente cozinhá-lo no forno em baixo-médio coberto com uma tampa.

Certifique-se de sempre ter alimentos à base de cetose na mão (ovos, abacate, vegetais sem amido, carne, queijo, nozes ou até mesmo barras de proteína caseiras ). Alimentos ricos em proteínas são muito satisfatórios e ajudarão você a superar os desejos de fome.

7) Obter um aplicativo para começar e acompanhar o seu progresso

Planejar e acompanhar sua dieta é altamente recomendado, especialmente se você é novo na dieta. É muito fácil ultrapassar o limite de carboidratos ou perder seus alvos proteicos.

Você pode obter o aplicativo KetoDiet que foi projetado especificamente para dietas low-carb, cetogênicas e paleo. Não só você vai encontrar muitas receitas amigáveis ​​de keto & paleo, mas você também será capaz de facilmente planejar e acompanhar sua dieta.

Algumas últimas palavras …

Seja forte durante os primeiros dias. Pense nesse momento como algo que logo passará. Haverá desejos e efeitos colaterais negativos durante este período. Quando acabar, você se sentirá bem e cheio de energia!

Imagine-se alguns quilos mais leve usando seu jeans velho e continue sendo positivo! O estresse só terá um efeito negativo na sua perda de peso.

Se houver algum motivo, você não pode evitar comer mais carboidratos do que deveria, lembre-se de fazer alguma atividade física para queimá-los.

É recomendável que você faça algum exercício até uma hora depois de comer carboidratos extras. Se você está em uma festa, dance! E não tenha o hábito de comer mais carboidratos do que deveria.

Se você interromper sua dieta, não fique deprimido; basta voltar ao seu plano no dia seguinte!

Finalmente, NÃO deixe ninguém fazer você pensar que não pode perder peso! E não acredite que é genética. As pessoas podem pensar que você come a comida errada – ignore-as; é a sua vida e a sua saúde!

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