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Frutas Low Carb Permitidas na Dieta

Frutas Low Carb

Confira as frutas low carb permitidas e que não atrapalham a perda de peso

Frutas Low Carb Permitidas  – Você pode comer frutas em uma dieta cetogênica? Em suma, é melhor evitar a maioria das frutas, exceto bagas, abacates, azeitonas e tomates, que você pode comer com moderação. Abaixo, vamos dar uma olhada em algumas das frutas que você pode comer em uma dieta baixa em carboidratos e que você deve evitar.

Quando as pessoas mudam para uma dieta cetogênica ou low carb, as frutas pode ser um assunto confuso de se entender. A fruta tem sido comercializada como saudável por muitos anos e geralmente tem um estigma positivo por trás dela.

Nas dietas baixa em carboidratos, no entanto, o consumo de frutas pode dificultar a restrição de carboidratos abaixo de 30g por dia, para que possamos entrar com cetose. Na maioria dos casos, apenas um pedaço de fruta compõe a maior parte da nossa ingestão diária de carboidratos.

 Uma vez que as frutas são carregadas com açúcares naturais (frutose e glicose), temos que observar cuidadosamente a quantidade de frutas low carb que comemos todos os dias. A melhor estratégia para minimizar a ingestão de açúcar de frutas é ficar com as frutas (notavelmente framboesas e amoras), abacates, azeitonas e tomates como nossos frutos de escolha na dieta cetogênica ou low carb. Também é uma boa idéia evitar frutas de tamanho médio e grande, pois elas tendem a ter muitos açúcares para a cetose.

 Para saber mais sobre as frutas low carb e como incluí-la na sua dieta baixa em carboidratos, continue lendo abaixo. Por outro lado, se você tem preocupações específicas sobre outras categorias de alimentos e quais alimentos são favoráveis ​​ao consumo de cetose, confira nossa lista detalhada de alimentos cetônicos .

Fruta Comum e suas Contagens de Carboidratos

Se você estiver em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e quiser comer algumas frutas ocasionalmente, isso não é problema. Tente consumir frutas low carb que podem caber dentro de suas faixas macro. Lembre-se de que você deseja manter 30g ou menos de ingestão de carboidratos por dia para ajudar a estimular e sustentar a cetose ou o seu emagrecimento.

Embora algumas pessoas argumentem que você tem que comer frutas para ser saudável, este não é o caso. Os nutrientes encontrados em frutas, você pode facilmente obtê-los  de outros vegetais, e com uma quantidade significativamente menor de açúcar e mais fibras.

Uma vez que as várias modalidades de  dietas baixas em carboidratos permitem que uma boa quantidade de vegetais seja consumida, você não perderá nenhum benefício para a saúde ao diminuir sua ingestão de frutas. Enquanto um deleite doce pode ser desejado de vez em quando, realmente não há necessidade disso.

 Para ajudá-lo a descobrir quais frutas low carb você pode colocar em sua dieta, nós criamos o gráfico a seguir que apresenta alguns dos menores teores de carboidratos, suas respectivas contagens líquidas de carboidratos por 100g e o tamanho médio dessa porção.

 Cada lista refere-se à variedade fresca e crua da fruta. A informação nutricional para produtos de frutas processados, embalados, cozidos e / ou secos varia de acordo com o que é encontrado no gráfico.

 Abaixo do gráfico, você encontrará uma explicação mais detalhada de cada fruta e algumas idéias sobre quais frutas evitar completamente. Na parte inferior, você pode encontrar uma lista visual de todas as frutas comuns e suas respectivas contagens de carboidratos por porção.

Nota: Tenha sempre cuidado com as frutas adicionadas aos itens preparados. Suco de frutas, frutas enlatadas e salgadinhos de frutas tendem a ter adição de açúcar e não são considerados amigáveis ​​a cetose. Sempre verifique os rótulos dos alimentos antes de comprar itens. Fruta fresca ou congelada sem outros ingredientes adicionados é sempre a melhor opção para a uma dieta low carb e saúde em geral.

Tipo de fruta

Carboidratos líquidos (por 100g)

 Servindo Equivalente

Abacate

                     1,84

Cerca de meio abacate médio

Tomate

                     2,69

Um pequeno tomate de videira

Ruibarbo

                     2,74

Aproximadamente 2 talos cheios

Azeitonas pretas

                     3,10

Aproximadamente 25 azeitonas pretas grandes

Carambola

                     3,93

Cerca de um meio

Amora

                     4,90

Cerca de 3/4 de xícara

Framboesa

                     5,44

Cerca de 3/4 de xícara

Morango

                     5,68

Cerca de 3/4 xícara, toda

Melão Casaba

                     5,70

Em torno de ⅔ xícara, em cubos

Carne de coco

                     6,23

Cerca de 1 xícara, desfiado

Limão

                     6,52

Cerca de 2 limões

Melancia

                     7,15

Cerca de 8 bolas de melancia

Cranberry

                     7,60

Cerca de 1 xícara, toda

Cantalupo

                     7,90

 Cerca de 7 bolas de melão

Melão Honeydew

                     8,30

Cerca de 8 bolas de melada

Pêssego

                     8,40

Aproximadamente 3/4 de pêssego pequeno

Damasco

                     9,12

Aproximadamente 3 damascos, sem caroço

Ameixa

                  10,02

Cerca de 1 1/2 ameixas

Tangerina

                  10,32

Cerca de 1 médio

Maçã Granny Smith

                  11,20

Cerca de 3/5 maçã média

kiwi

                  11,66

Cerca de 1 1/2 kiwis

Mirtilo

                  12,09

Cerca de 3/4 de xícara

Nota: A maioria das outras frutas que não estão listadas nesta tabela deve ser evitada porque seu teor de açúcar é muito alto. Lembre-se sempre de verificar as informações nutricionais antes de consumir frutas. Os açúcares de frutas podem aumentar rapidamente e causar uma parada no progresso da perda de peso.

Abaixo, você verá uma representação visual da tabela de frutas low carb. Sinta-se à vontade para salvá-lo, compartilhá-la e usá-la conforme necessário! Continue rolando para baixo para ler sobre as contagens de carboidratos das frutas low carb mais comumente usadas e seus respectivos benefícios para a saúde.

Frutas Low Carb

Frutas low carb e seus respectivos carboidratos

Frutas low carb  e os Carboidratos em Framboesas – Framboesas são uma das bagas para a maioria das pessoas em uma dieta baixa em carboidratos. Elas são baixos em carboidratos, ricos em nutrientes e podem ser incorporados em receitas salgadas e doces facilmente.

As bagas, em geral, são bem conhecidas pelos seus antioxidantes, que podem proteger dos danos dos radicais livres e ajudar a combater a inflamação. Houve até estudos ligando bagas para reduzir os níveis de colesterol e uma redução na doença cardíaca.

 Framboesas, em particular, têm um alto teor de polifenóis, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e evitar o acúmulo de placas nas artérias.

Cerca de meia xícara de framboesas contém apenas 3,5 g de carboidratos líquidos, para que possam ser consumidos com moderação nas várias modalidades de  dietas low carb e cetogênica.

Frutas low carb e os Carboidratos nas Amoras – amoras são usadas há centenas de milhares de anos pela sua doçura e propriedades medicinais. Enquanto elas são amplamente conhecidas como um delicioso ingrediente de sobremesa, elas também têm vários benefícios surpreendentes para a saúde.

As amoras-pretas são carregadas com vitamina C, K e manganês, que podem ajudar na função cerebral e motora, promover uma pele mais saudável e reduzir a inflamação. Elas contêm quantidades elevadas de ácido elágico e antocianina, que foram testados para ajudar a suprimir a mutação celular e retardar o crescimento do câncer.

Com todos esses benefícios, não é surpresa que os romanos e gregos tenham usado essa fruta e suas folhas para tratar a gota e outras condições de saúde.

Também vale a pena notar que as amoras são fibrosas como as framboesas, contendo 8g de fibra (e carboidratos líquidos de 7g) por porção de 1 xícara. Isso significa que elas podem ajudar a conter os desejos e melhorar a saúde intestinal.

Frutas low carb e os Carboidratos em morangos – Quando o verão rola, a primeira coisa que vem à minha cabeça é fazer picolés de limonada com morango. Morangos podem ser extremamente refrescantes!

Tal como acontece com todas as bagas, os morangos partilham muitos dos benefícios para a saúde que as outras bagas têm.

Descobriu-se também que os morangos melhoram os níveis de açúcar no sangue, reduzem os níveis de insulina, aumentam a sensibilidade à insulina quando comparados aos grupos que não consomem frutas silvestres. Isto sugere que a combinação de consumir morangos e seguir a dieta cetogênica ou low carb pode ter efeitos particularmente profundos para aqueles com diabetes tipo 2 e resistência à insulina.

Com cerca de 5,5 gramas de carboidratos líquidos por porção de ½ xícara (100g), os morangos devem ser consumidos com moderação nas dietas low carb e cetogênica. Contanto que você esteja sendo diligente com os carboidratos líquidos que consome, você pode facilmente adaptar alguns morangos à sua dieta sem prejudicar seu progresso.

Frutas low carb e os Carboidratos em mirtilos – Como as outras bagas, os mirtilos são densamente repletos de antioxidantes e vitamina C, que podem ajudar a promover a pele saudável, a função cognitiva e a saúde geral. Em alguns estudos, mirtilos foram testados para ter um efeito antiviral sobre infecções da pele.

Mirtilos têm a maior quantidade de carboidratos de todos os frutos mais comumente consumidos, totalizando 17,8g de carboidratos líquidos em cada porção de 1 xícara. Uma vez que eles têm o dobro dos carboidratos líquidos como morangos, é melhor limitar o seu consumo de mirtilo.

Se necessário, você pode substituir framboesas ou amoras no lugar de mirtilos para minimizar sua ingestão de carboidratos dessas receitas.

Frutas low carb e os carboidratos em Abacates – Os abacates são um favorito comum das dietas low carb e principalmente da cetogênica devido ao seu alto teor de gordura, baixa proteína e baixo teor de carboidratos. Eles são carregados com fibras e outros nutrientes importantes e são super convenientes.

 Estudos mostram que os abacates melhoram os fatores de risco para doenças cardíacas e diminuem o colesterol.

Seu alto teor de gordura monoinsaturada (gordura saudável) também está ligado à redução da inflamação e melhora da sensibilidade à insulina.

Os abacates também podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus legumes e frutas com baixo teor de carboidratos, pois podem aumentar drasticamente a quantidade de antioxidantes lipossolúveis que você pode absorver desses alimentos vegetais. Eles ainda têm mais potássio do que uma banana, por isso, se você está enfrentando a gripe cetona, um abacate com sal salpicado por cima pode realmente ajudar!

Com aproximadamente 4g de carboidratos líquidos por abacate e mais de 75% de calorias provenientes de gordura, eles são uma ótima fruta cetogênica. Eles também são extremamente versáteis, proporcionando a textura perfeita para sobremesas keto cremosas e servindo como a cobertura perfeita para saladas ceto.

Frutas low carb e os Carboidratos em Tomates – Embora às vezes referido como um vegetal, os tomates são muito importantes para mencionar aqui. Eles são comumente consumidos em uma dieta cetogênica na forma de molhos ou adicionados como um realçador de sabor em muitas receitas.

Eles contêm muitos micronutrientes e vitaminas essenciais, mas são mais comumente usados ​​por suas propriedades ácidas.

Os tomates podem adicionar carboidratos rapidamente, por isso certifique-se de usá-los com moderação e apenas como um intensificador de sabor.

Molhos de tomate com baixo teor de carboidratos estão surgindo nas prateleiras agora, então certifique-se de verificar os rótulos nutricionais antes de comprar. Você também pode fazer você mesmo com a ajuda da nossa receita de molho de tomate keto .

Se você está seguindo um estilo de vida livre de beladona, você pode usar vinagre e abobrinha cozida amassada para replicar o sabor e um pouco da textura que o tomate tem.

Frutas low carb e os Carboidratos em carambola – Enquanto a carambola não é tão comumente consumida, é uma fruta fantástica se você está perdendo a textura. Eu gosto de descrevê-la como uma mistura entre uma uva e uma maçã. É um pouco mais suave na textura, mas oferece um sabor doce e azedo.

Com apenas 4g de carboidratos líquidos por 100g, é uma ótima fruta para manter a rotação e usá-la quando você quiser uma guloseima fresca e doce. Também tem uma boa quantidade de fibras para o tamanho, quantidades elevadas de vitamina C e compostos de plantas que comprovadamente impedem a formação de células adiposas e reduzem o fígado gorduroso e o colesterol em estudos em animais.

Frutas low carb  e os Carboidratos em Melão – O melão geralmente não vem à mente quando você pensa em frutas com pouco carboidrato, mas eles contêm contagens de carboidratos surpreendentemente baixas e podem ser consumidos com moderação.

Aqui estão as contagens de carboidratos dos quatro tipos demelões com a menor quantidade de açúcares:

  • Melão Casaba – 5.7g de carboidratos líquidos por 100g
  • Melancia – 7,15g de carboidratos líquidos por 100g
  • Melão – 7.9g de carboidratos líquidos por 100g
  • Melão Honeydew – 8,3 g de carboidratos líquidos por 100g

Você geralmente pode incluir um pouco de melão em sua dieta low carb ou cetogênica, mas como com outras frutas low carb, você deve sempre estar consciente de quanto você consome. Use uma balança de cozinha para medir, verifique o conteúdo líquido de carboidratos e não consuma frutas quando elas não forem necessárias.

Se você precisar de um tratamento refrescante nos meses quentes de verão, um pouco de melancia pode ser uma boa idéia, desde que você possa ficar dentro do seu limite de carboidratos durante o dia.

Frutas low carb e os Carboidratos em maçãs – Embora existam muitos tipos de maçãs para escolher, elas geralmente devem ser evitadas no dieta cetogênica ou low carb por causa de seu alto teor de açúcar. As maçãs Granny Smith têm o maior conteúdo de compostos para ajudar a prevenir distúrbios associados à obesidade e ao menor nível de açúcar de qualquer variedade de maçã, tornando-os a variedade de maçã mais saudável.

Infelizmente, elas ainda vêm em torno de 11g de carboidratos líquidos por 100g de porção (cerca de 3/5 de uma maçã), tornando-as um fruto difícil de se encaixar nas dietas low carb e cetogênica. Gala, Golden / Red Delicious, Liberty e Fuji não são melhores, contendo cerca de 11,5g por 100g de maçã.

 Se você está seguindo uma dieta cetogênica, as maçãs são muito altas em teor de açúcar para serem consideradas para consumo na maioria dos casos. Evite estas quando possível, pois elas rapidamente se somam nas contagens de carboidratos. 

Frutas low carb e os Carboidratos em Bananas – As bananas têm 25g de carboidratos por porção de 100g (que é o tamanho médio de uma banana), então você não deve pensar em comê-las quando estiver com uma dieta baixa em carboidratos.

Mesmo seu primo menos doce, banana, contém 30g carboidratos por porção por causa de seu alto teor de amido.

Se você é um amante da banana, no entanto, não precisa se preocupar. Você ainda pode incorporar seu sabor distinto em sua dieta cetônica.

Nós usamos extrato de banana em algumas das nossas receitas keto e descobrimos que ele adiciona um sabor fantástico sem nenhum dos carboidratos. Misture o extrato de banana em receitas de low carb pão e smoothie , ou adicioná-lo ao sorvete e waffles para trazer o sabor dos trópicos para seus deleites.

Carboidratos em Mel – Embora não seja uma fruta, o mel é muitas vezes referido como um adoçante natural e saudável. O mel é um dos adoçantes mais densos nutricionalmente, mas é cheio de açúcares simples, como a frutose.

Tal como acontece com os outros adoçantes “saudáveis” e frutas que recomendamos evitar nas dietas low carb e cetogênica, o mel também pode causar efeitos negativos à saúde.

A maioria do mel processado também contém açúcares adicionados e é geralmente filtrado e pasteurizado de uma forma que elimina a maioria dos seus benefícios nutricionais.

Uma colher de sopa de mel contém tipicamente 17g de carboidratos, o que é bem mais da metade de nossa quantidade diária alocada. Devido a este fato simples, é melhor evitar todo o consumo de mel nas deitas low carb e cetogênica.

Felizmente, há muitas outras maneiras de adoçar seus alimentos sem prejudicar seu progresso. Para saber mais sobre os melhores e piores adoçantes para usar em uma dieta baixa em carboidratos, clique aqui>

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