Menopausa e Low Carb Para Controlar os Sintomas

Menopausa e Low Carb

Confira alguns conceitos que podem conciliar menopausa e low carb

Menopausa e Low Carb – A menopausa pode ser muito difícil em vários níveis. Embora a experiência de cada mulher seja diferente, muitos acham que engordam, perdem o tônus ​​muscular e lutam com ondas de calor, insônia e alterações de humor durante esse período.

Neste artigo, vou discutir como uma dieta low carb ou cetogênica combinada com outras estratégias de estilo de vida pode ajudá-lo a gerenciar alguns dos sintomas físicos, mentais e emocionais da menopausa.

Qual é a transição da menopausa?

Embora uma mulher tecnicamente atinja a menopausa quando ela passou 12 meses sem menstruação, os sintomas relacionados à perimenopausa – o momento em que as alterações hormonais começam – podem começar muito antes. Além disso, eles podem durar vários anos após este ponto, e novos sintomas podem se desenvolver nos primeiros anos após a menopausa.

A idade média de início da perimenopausa é de 46 anos e geralmente dura cerca de 7 anos. No entanto, uma mulher pode iniciar a perimenopausa a qualquer momento entre os 30 e os 50 anos e a transição pode durar de 4 a 14 anos ( 1 ). No dia seguinte a uma mulher que passou 12 meses sem menstruação, ela é considerada na pós-menopausa.

Durante e após a transição da menopausa, até 34 sintomas podem ocorrer. Os mais comuns incluem:

  • Ondas de calor e suores noturnos
  • Ganho de peso, especialmente em torno do meio
  • Insônia
  • Secura vaginal
  • Mudanças de humor
  • Fadiga
  • Memória fraca, isto é, “névoa do cérebro”

Curiosamente, enquanto algumas mulheres acham que seus sintomas são mais graves durante a perimenopausa, outros relatam que seus sintomas se intensificam após a menopausa.

Flutuações Hormonais e Resistência à Insulina durante a Menopausa

Durante os anos reprodutivos da mulher, o hormônio folículo estimulante (FSH) causa a liberação de um óvulo de um de seus ovários aproximadamente a cada 28 dias e estimula a produção de estrogênio no ovário. Após a ovulação, o folículo que abriga o óvulo produz progesterona.

Menopausa e Low Carb

No entanto, quando uma mulher entra na perimenopausa, seus ovários contêm menos óvulos e começam a produzir menos estrogênio e progesterona. Em resposta, a glândula pituitária do cérebro aumenta a produção de FSH na tentativa de aumentar a produção de estrogênio. Durante este período de tempo, os níveis de estrogênio podem flutuar amplamente, mas durante os últimos dois anos antes da menopausa, eles declínio constante.

Normalmente, o estrogênio direciona a gordura a ser depositada na região do quadril e coxa após a puberdade. É por isso que muitas mulheres, embora nem todas, tendem a ganhar peso nessa área durante seus anos reprodutivos.

No entanto, à medida que os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa, o armazenamento de gordura se desloca para o abdômen. Ao contrário da gordura subcutânea armazenada em seus quadris e coxas, o excesso de gordura visceral não afeta apenas sua aparência e a maneira como suas roupas se encaixam. Também está fortemente ligado à resistência à insulina, doenças cardíacas e outros problemas de saúde ( 2 ).

Ganho de peso em torno da menopausa

Além da mudança na distribuição de gordura, a maioria das mulheres percebe que seu peso sobe vários quilos durante e após a perimenopausa. Isso parece ser devido a uma combinação de fatores.

Menopausa e Low Carb

Primeiro, níveis mais baixos de estrogênio promovem resistência à insulina e níveis mais altos de insulina no sangue, ou hiperinsulinemia, que promove ganho de peso ( 3 , 4 ).

Em segundo lugar, a pesquisa sugere que os níveis de grelina “hormônio da fome” aumentam nos estágios iniciais da perimenopausa ( 5 ).

Além disso, baixos níveis de estrogênio durante e após a menopausa podem prejudicar a produção de leptina e neuropeptídeo Y, hormônios que ajudam a regular o apetite e o equilíbrio de peso ( 6 , 7 ). O aumento resultante no apetite e falta de saciedade pode levar a excessos e ganho de peso.

No entanto, algumas mulheres engordam mesmo se não comem mais do que o habitual durante a menopausa, devido às alterações hormonais discutidas anteriormente.

Por fim, a perda de massa muscular que ocorre durante a menopausa e o processo de envelhecimento podem retardar o metabolismo, facilitando muito o ganho de peso ( 8 ).

Dietas com pouco carboidrato e Keto para sintomas menopáusicos

Gestão de peso

Há um corpo crescente de pesquisas mostrando que as dietas low carb e cetogênica são muito eficazes para a perda de peso.

Um grande benefício de estar em cetose é a supressão do apetite, o que pode ser devido em parte aos baixos níveis de grelina ( 9 ).

De fato, uma revisão sistemática de 12 estudos realizada em 2014 concluiu que dietas baixas em carboidratos reduzem a fome e o apetite. Além disso, os autores definiram uma dieta cetogênica como aquela que produzia níveis de β-hidroxibutirato em jejum maiores ou iguais a 0,3 mM ( 10 ).

Este é realmente um nível muito leve de cetose que a maioria das pessoas pode atingir, limitando a ingestão líquida de carboidratos para 50 gramas ou menos por dia.

Menopausa e Low Carb

Curiosamente, muitas mulheres relataram perda de peso durante e após a menopausa, seguindo um estilo de vida baixo em carboidratos ou cetogênico.

No entanto, embora mulheres de meia-idade e idosas tenham sido incluídas em alguns estudos sobre restrição de carboidratos, surpreendentemente, há poucas pesquisas que analisam os efeitos dessa maneira de comer apenas em mulheres na menopausa.

Em um estudo controlado randomizado de dois anos (ECR) de 70 mulheres pós-menopausadas obesas, uma dieta low-carb, paleo levou a uma maior redução na gordura abdominal e triglicérides do que as mulheres após uma dieta de baixa gordura ( 11 ).

Em outro ECR, 50 mulheres de meia-idade com sobrepeso ou obesas seguiram uma dieta restrita em calorias ou uma dieta não calórica restrita, inicialmente fornecendo 20 gramas de carboidrato por dia que foi gradualmente aumentada em 10 gramas por semana durante 12 semanas. Embora os dois grupos tenham perdido quantidades semelhantes de peso, o grupo com baixo teor de carboidratos teve uma queda maior nos triglicerídeos e maior melhora nas taxas de colesterol do que o grupo com restrição de calorias ( 12 ).

Vale ressaltar que, embora o grupo de baixo carboidrato tenha começado a comer uma dieta cetônica, eles não estavam mais perto da cetose em 140 gramas de carboidratos até o final do estudo. Isso mostra que seguir uma abordagem muito baixa de carboidratos, resultando em altos níveis de cetona, não é um imperativo para a perda de peso .

Claramente, mais estudos de alta qualidade sobre dietas low-carb e cetogênica precisam ser realizados em mulheres na menopausa. No entanto, é lógico que comer de uma forma que reduz os níveis de insulina e ajuda a controlar a fome seria muito benéfico para eles.

Ondas de calor

Infelizmente, há também uma falta de pesquisa formal que explora os efeitos das dietas keto ou low carb em ondas de calor.

No entanto, muitas mulheres que iniciam uma dieta cetóide relatam ter menos ondas de calor menos graves. Em vários casos, a melhoria parece ser rápida e significativa.

Menopausa e Low Carb

Segundo o neurocirurgião aposentado Dr. Larry McCleary, há uma razão bioquímica para esse efeito.

Em seu livro The Brain Trust Program , o Dr. McCleary explica que o declínio do estrogênio durante a transição da menopausa reduz a ação dos transportadores de glicose responsáveis ​​por fornecer glicose ao cérebro. Ele afirma que esse processo é semelhante ao que ocorre em crianças com epilepsia e outras desordens convulsivas, embora as mulheres na menopausa a experimentem em um grau muito menor.

McCleary diz que as mulheres que sofrem de ondas de calor podem reduzir sua frequência e gravidade seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos que fornece ao cérebro cetonas que ele pode usar como combustível. Sua abordagem dietética inclui alimentos ricos em nutrientes, como carne, peixe, frango, ovos, queijo, nozes, sementes, vegetais sem amido, azeite e pequenas quantidades de frutas. Além disso, ele recomenda gorduras como óleo de coco ou óleo MCT para aumentar os níveis de cetona.

Outros sintomas da menopausa

Até o momento, não existem estudos que apoiem a restrição de carboidratos para mudanças de humor, “nevoeiro cerebral”, irritabilidade e outras alterações mentais ou emocionais comuns durante a transição da menopausa.

No entanto, algumas mulheres na menopausa relataram que seu humor, memória e capacidade de concentração melhoraram uma vez que mudaram a maneira de comer.

Além disso, algumas pesquisas sugerem que a cetose nutricional pode melhorar a memória em pessoas idosas com déficits cognitivos leves ( 13 ).

Embora pesquisas de alta qualidade sobre dietas cetogênicas para ondas de calor e outros sintomas da menopausa sejam necessárias, os relatos de mulheres que alcançaram efeitos benéficos são muito encorajadores.

Quantos carboidratos por dia devem as mulheres na menopausa comer?

Mais uma vez, com base na falta de pesquisas nesta área, é difícil fazer recomendações específicas para a quantidade de carboidratos que as mulheres na menopausa devem consumir. No entanto, em geral, restringir a ingestão a menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia ajudará a suprimir o apetite, reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode facilitar a perda de peso ou a manutenção.

No entanto, se seu objetivo for nutrir cetose para aliviar as ondas de calor, melhorar o ânimo ou aumentar a memória e a concentração, talvez seja necessário manter cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos por dia .

Melhores alimentos de baixo carboidrato para a menopausa

Além de manter os carboidratos baixos, existem alguns alimentos específicos que podem ajudar a aumentar a perda de gordura e / ou ajudar a reduzir os sintomas da menopausa.

Linhaça

A linhaça pode ajudar a aliviar certos sintomas da menopausa, especialmente as ondas de calor. No entanto, os efeitos parecem variar de mulher para mulher, com base em relatos e estudos de alta qualidade ( 14 , 15 ).

Chá verde

O chá verde é rico em catequinas, que são potentes antioxidantes. É também a melhor fonte de uma catequina específica conhecida como galato de epigalocatequina (EGCG), que tem sido creditada com efeitos benéficos para a saúde na saúde cardiovascular e metabólica.

Estudos em mulheres na menopausa descobriram que o chá verde com cafeína ajuda a reduzir a insulina em pessoas com níveis elevados, enquanto que o chá verde descafeinado não parece proporcionar o mesmo benefício ( 16 , 17 ).

Peixe gorduroso

O peixe gorduroso tem mostrado reduzir a inflamação, reduzir os triglicerídeos, melhorar a função da artéria e proteger a saúde do cérebro. Estes efeitos são em grande parte devido ao seu alto conteúdo de EPA e DHA, os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa encontrados no salmão, sardinha, cavala e arenque.

Em um ECR de 87 mulheres na pós-menopausa com síndrome metabólica, as mulheres cujas dietas foram suplementadas com ômega-3 tiveram reduções significativas na resistência à insulina, pressão arterial e marcadores inflamatórios em comparação com aqueles que seguiram a mesma dieta sem suplementação de ômega-3 (18 ).

Para obter os benefícios desses ácidos graxos ômega-3, procure pelo menos duas porções de 100 gramas de peixe gorduroso por semana.

Outras modificações do estilo de vida para a menopausa

Atividade física

Permanecer ativo é crucial durante e após a menopausa. Estudos em mulheres pós-menopáusicas mostraram que o exercício regular pode ajudar a aliviar o stress, aumentar o metabolismo e a queima de gordura, e prevenir a perda de massa muscular ( 19 , 20 , 21 ). Além disso, a atividade física pode potencialmente aliviar as ondas de calor em algumas mulheres.

Um estudo descobriu que as mulheres que se engajaram em um programa de exercícios de seis meses durante a menopausa tiveram escores de flash mais baixos do que as mulheres que não se exercitaram quando os pesquisadores acompanharam todas as mulheres quatro anos depois ( 20 ).

Embora todas as formas de exercício sejam benéficas , o treinamento de força é, de longe, o mais eficaz para controlar os sintomas da menopausa , retardando o processo de envelhecimento e melhorando a composição corporal.

Em um estudo de 32 mulheres na pós-menopausa, a realização de treinamento resistido de alto volume três vezes por semana durante 16 semanas levou a uma maior força muscular, perda de gordura da barriga e diminuição dos marcadores inflamatórios do que exercícios menos rigorosos ( 21 ).

Levantar pesos para várias repetições três vezes por semana parece fornecer resultados ótimos. No entanto, se os problemas físicos limitarem sua capacidade de levantar pesos, você ainda poderá se beneficiar de outros tipos de exercício, incluindo caminhadas. A chave é exercitar regularmente uma parte da sua vida e fazer o melhor que puder.

Ioga

Yoga é bem conhecido por aliviar o estresse. Alguns estudos descobriram que a ioga, o tai chi e terapias similares mente-corpo também podem melhorar certos sintomas da menopausa, como problemas de sono e ondas de calor, em algumas mulheres ( 22 , 23 , 24 ).

Além disso, o yoga parece aumentar o bem-estar geral e a satisfação com a vida durante a transição da menopausa.

Em um estudo controlado com 260 mulheres na menopausa com duração de 18 semanas, melhorias significativas nos escores de qualidade de vida físicos, psicológicos e sociais ocorreram nas mulheres que foram designadas para o grupo de ioga ( 24 ).

Acupuntura

A acupuntura é uma forma de Medicina Tradicional Chinesa que parece ser eficaz para os afrontamentos e para melhorar o sono.

Em um estudo com 209 mulheres com idades entre 45 e 60 anos que estavam recebendo vários fogachos diariamente, 6 meses de tratamento com acupuntura ajudaram a reduzir a freqüência de ondas de calor em mais de 36%, enquanto as mulheres do grupo de controle que não o fizeram receber acupuntura teve um aumento de 6% na freqüência de flash quente ( 25 ).

Além disso, uma análise detalhada de 2016 de 31 estudos concluiu que a acupuntura pode melhorar significativamente a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa com problemas de sono ( 26 ).

Suplementos

Pycnogenol

Pycnogenol também é conhecido como extrato de casca de pinheiro marítimo francês. Ele contém vários antioxidantes, incluindo procianidinas, que também são encontrados no cacau, nozes, bagas e uvas.

Pesquisas sugerem que o picnogenol pode reduzir modestamente as ondas de calor, insônia, alterações de humor e outros sintomas da menopausa ( 27 , 28 ).

Pycnogenol é adequado para todos?

Pycnogenol parece ser seguro para a maioria das mulheres. No entanto, porque pode potencialmente estimular o sistema imunológico, as pessoas com doença auto-imune são melhor evitando isso. Além disso, se tiver um distúrbio hemorrágico ou tomar anticoagulantes, deve falar com o seu médico antes de tomar o picnogenol.

A dosagem recomendada é de 50 mg 1-2 vezes por dia. Você pode obter Pycnogenol na Amazon e em muitas outras lojas de saúde.

Outros suplementos

Algumas das ervas mais comuns usadas para aliviar os sintomas da menopausa incluem black cohosh , dong quai e trevo vermelho . No entanto, os resultados do estudo sobre essas ervas foram misturados, e mais pesquisas são necessárias para confirmar que elas são seguras para uso a longo prazo.

Conclusão sobre menopausa e low carb

A menopausa pode ser extremamente desafiadora para muitas mulheres.

Felizmente, há muitas coisas que podem ajudá-lo na transição da menopausa, começando com uma dieta cetogênica ou baixa em carboidratos. Um estilo de vida com muito pouco carboidrato pode ajudar a diminuir os níveis de insulina, melhorar a sensibilidade à insulina, manter seu apetite sob controle e até mesmo reduzir os afrontamentos e outros sintomas.

Além disso, existem vários benefícios para a saúde de dietas cetogênicas ou de baixo carboidrato. Seguir esta forma de alimentação pode reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas, o que é especialmente importante quando você perde os efeitos cardioprotetores do estrogênio.

É importante entender que perder peso durante a menopausa pode ser extremamente difícil, mesmo se você fizer tudo certo. Se uma dieta low-carb ou cetogênica realmente leva à perda de peso dependerá de uma série de outros fatores, alguns dos quais você pode controlar e outros que você não pode, como a genética.

Engajar-se em exercícios regulares, controlar o estresse e praticar outros comportamentos saudáveis que melhorem o seu estilo de vida com e sem carboidratos podem melhorar suas chances de manter um peso saudável e uma ótima qualidade de vida durante e após a menopausa. Esperamos que tenham gostado do tema menopausa e low carb.

5 Comments

  1. Joao Luiz
    • Luciane Frizzera
      • HLC
  2. Krista Bright
  3. Eric Jones

Reply