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Nozes e Sementes na Dieta Low Carb

Nozes e Sementes na Dieta Low Carb

Comer ou evitar nozes na dieta low carb?

Nozes e sementes na Dieta Low Carb – As nozes e as sementes são alimentos ceto-amigáveis?

Embora não haja como negar que certos alimentos vegetais não pertencem a uma dieta cetogênica, há muitos outros que podem e devem ser consumidos regularmente, como nozes e sementes.

O que são nozes e sementes?

Nozes e sementes são alimentos semelhantes que se originam de diferentes partes de uma planta.

As nozes são tecnicamente classificadas como frutas, embora não sejam nem macias nem doces. Sua casca exterior dura precisa ser aberta para liberar a fruta que contém a semente. Com exceção das nozes, as outras oleaginosas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) saudáveis ​​para o coração .

Em contraste, as sementes são na verdade plantas embrionárias. Embora a maioria das sementes precise ser removida de suas cascas ou cascas externas antes de serem comidas, algumas podem ser consumidas diretamente da planta, como as sementes de gergelim. Diferentemente da maioria das nozes, as sementes tendem a ser ricas em ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs).

Tanto as nozes como as sementes são mais pobres em carboidratos do que muitas plantas, como frutas, grãos e alguns vegetais. Além disso, elas são ricos em fibras e várias vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B, vitamina E, magnésio, potássio e selênio.

Nozes e sementes na dieta low carb e como elas afetam o açúcar no sangue e a cetose?

Nozes e sementes na dieta low carb fornecem quantidades baixas a moderadas de carboidratos, dependendo do tipo.

A contagem total de carboidratos a cada 28 gramas (uma onça) varia de um mínimo de 3,5 gramas para a castanha-do-brasil a uma alta de 12,6 gramas para as sementes de chia.

No entanto, em muitos casos, mais da metade desses carboidratos são fibras, o que não aumenta o açúcar no sangue nem compromete a cetose.

Ao contrário dos carboidratos, a fibra não é digerida e absorvida em seu intestino delgado devido à maneira como suas ligações estão organizadas. 

Os seres humanos não têm as enzimas que quebram as ligações da fibra e permitem que ela seja absorvida. Em vez disso, a fibra passa pelo intestino delgado e entra no cólon. Uma vez lá, seu destino depende se é fibra solúvel ou insolúvel .

Fibra solúvel vs insolúvel

Fibra insolúvel simplesmente passa através de seu cólon e ajuda a aumentar suas fezes. Portanto, não fornece calorias a todos. Cerca de 70-75% da fibra em nozes e sementes é insolúvel.

A fibra solúvel se dissolve na água e forma um gel que retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo, o que pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito. Uma vez que a fibra solúvel chega ao cólon, ela é usada como fonte de alimento pelas bactérias do intestino e fermentada em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), incluindo butirato, acetato e propionato ( 1 ).

Estes SCFAs fornecem cerca de 1-2 calorias por grama de fibra solúvel, dependendo do tipo de fibra ( 2 ). Por outro lado, um grama de carboidrato digestível fornece 4 calorias.

Mesmo que a fermentação da fibra solúvel em SCFAs forneça ao seu corpo algumas calorias, ele não eleva os níveis de glicose no sangue. De fato, pesquisas sugerem que isso pode melhorar a regulação do açúcar no sangue.

SCFAs são usados ​​principalmente para manter seu intestino saudável, mas eles também podem ter efeitos benéficos em outros órgãos e tecidos. O butirato demonstrou aumentar a queima de gordura, o acetato ajuda a controlar o apetite e o propionato pode ser usado para a gliconeogênese (literalmente, “fazer nova glicose”) no fígado e no intestino ( 1 , 2 ).

A fibra solúvel aumenta o açúcar no sangue?

O papel do propionato na gliconeogênese pode parecer preocupante. No entanto, o propionato representa apenas cerca de 20% de todos os SCFAs ( 3 ). Além disso, tenha em mente que apenas 25-30% da fibra é solúvel e capaz de ser fermentada em SCFAs. Portanto, qualquer aumento no açúcar no sangue relacionado ao propionato seria mínimo.

Além disso, pesquisas recentes sugerem que a gliconeogênese intestinal realmente melhora o descarte de açúcar no sangue, levando a uma melhor regulação do açúcar no sangue ( 4 , 5 ).

Embora os mecanismos exatos sejam complexos, as evidências até o momento sugerem que esses AGCCs podem ajudar a controlar o açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os fatores de risco metabólicos. ( 1 , 2 , 6 ).

Finalmente, um grande corpo de pesquisa confirma que a fibra pode ajudar a diminuir a ingestão de alimentos e reduzir a quantidade de calorias que você absorve de refeições mistas ( 7 , 8 ).

Portanto, consumir quantidades modestas de nozes e sementes ricas em fibras pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os fatores de risco metabólicos.

Para mais informações sobre carboidratos totais e carboidratos líquidos, confira este post: Carboidratos totais ou Carboidratos líquidos: O que realmente conta?

As nozes e sementes na dieta low carb são adequadas para perda de peso?

Nozes e sementes são consideradas alimentos altamente calóricos. De fato, a maioria contém cerca de 160-210 calorias por onça (28 gramas).

Curiosamente, estudos sobre amêndoas, nozes e pistaches mostraram que nem todas as suas calorias são absorvidas porque uma porção de gordura fica presa dentro da parede fibrosa da castanha durante a digestão ( 9 , 10 , 11 ).

Por exemplo, embora o rótulo dos fatos nutricionais em um pacote de nozes indique que uma porção de 1 onça (28 gramas) tenha 185 calorias, os pesquisadores mostraram que apenas cerca de 146 dessas calorias são absorvidas pelo seu corpo ( 11 ).

Embora estudos semelhantes não tenham sido realizados em outras nozes, é possível que uma porção de suas calorias também não seja absorvida.

Por outro lado, nozes e sementes na dieta low carb podem ser extremamente fáceis de comer demais, especialmente quando consumidas diretamente do recipiente ou da sacola. É melhor dividi-los e limitar-se a uma ou duas porções por dia, se você está tentando perder peso.

Abaixo estão os perfis de carboidratos de diferentes nozes e sementes, juntamente com seus principais nutrientes e benefícios potenciais para a saúde. Todas as informações nutricionais são baseadas em uma dose de 28 gramas.

Perfis nutricionais e benefícios de nozes e sementes na dieta low carb

Amêndoas

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 6,1 g, Fibra: 3,5 g,
Nozes e Sementes na Dieta Low Carb
  • Carboidratos líquidos: 2,6 g
  • Os nutrientes principais: Amêndoas fornecer 37% da (Recommended Dietary Allowance) RDI para a vitamina E .
  • Benefícios de saúde potenciais: Melhoria nos marcadores de saúde do coração . Em um estudo, pessoas com colesterol elevado que consumiram 36-72 gramas de amêndoas por dia experimentaram uma diminuição no colesterol LDL oxidado, um importante fator de risco para doenças cardíacas ( 12 ).
  • Fato interessante: De todas as nozes e sementes, as amêndoas são as mais altas em proteínas (6 gramas de proteína por porção).

Castanha-do-pará

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 3,5 g, Fibra: 2,1 g,
  • Carboidratos líquidos: 1,4 g
  • Nutriente-chave: castanha do Brasil é extremamente rica em selênio . De fato, uma castanha do Brasil fornece mais de 130% de sua necessidade diária de selênio, um mineral envolvido na manutenção da função saudável da tireóide, entre outras coisas. No entanto, para evitar níveis potencialmente tóxicos de selênio, é melhor limitar sua ingestão a algumas castanhas por dia.
  • Potenciais Benefícios de Saúde: Redução da inflamação . Estudos mostram que as castanhas do Brasil diminuem os marcadores inflamatórios no sangue e protegem as células de moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres ( 13 , 14 ).

Castanha de caju

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 8,6 g, Fibra: 0,9 g, Carboidratos líquidos: 7,7 g
  • Nutriente-chave: Entre as castanhas, o caju é o mais alto em cobre , fornecendo 31% do RDI por porção. Por outro lado, eles também têm os carboidratos mais líquidos.
  • Benefícios de saúde potenciais: níveis mais baixos de colesterol . Um estudo recente descobriu que o colesterol LDL foi modestamente reduzido em pessoas que consumiram 28-64 gramas (1-2 onças) de cajus por dia ( 15 ).
  • Fato interessante: Os cajus têm a maior quantidade de carboidratos líquidos e devem ser usados ​​com moderação quando seguem uma dieta baixa em carboidratos.

Avelãs

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 4,7 g, Fibra: 2,7 g,
  • Carboidratos líquidos: 2 g
  • Nutriente essencial: Uma porção de avelãs contém quase um quarto de sua necessidade diária de vitamina E .
  • Potenciais Benefícios de Saúde: Melhorias no perfil lipídico . Em um estudo, pessoas com colesterol levemente elevado consumiram 30 gramas de avelã por 4 semanas. No final do estudo, eles tiveram reduções significativas na taxa de colesterol total e colesterol: HDL. Além disso, eles experimentaram uma diminuição significativa na apo-B, refletindo uma redução no número de partículas de LDL ( 16 ).

Nozes de macadâmia

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 3,9 g, Fibra: 2,4 g,
  • Carboidratos líquidos: 1,5 g
  • Nutrientes chave: Macadâmia é maior em gordura monoinsaturada (MUFA) do que qualquer outra porca, além de ser o mais alto em gordura em geral. De fato, 78% da gordura da macadâmia consiste em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o coração.
  • Potenciais Benefícios de Saúde: Maior HDL e menor LDL . Em um estudo de 4 semanas de homens com colesterol elevado, o consumo de 40-90 gramas de nozes de macadâmia por dia levou a um aumento de 8% no colesterol HDL e a uma redução de 5% no colesterol LDL ( 17 ).

Noz Pecan

Nozes e Sementes na Dieta Low Carb
  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 3,9 g, Fibra: 2,7 gramas, Carboidratos líquidos: 1,2 gramas
  • Nutrientes-chave: As nozes-pecã são uma boa fonte de zinco , fornecendo um terço do IDR para este mineral. Além disso, eles são a porca mais baixa em carboidratos líquidos.
  • Benefícios de saúde potenciais: proteção antioxidante . Um estudo em 16 homens e mulheres saudáveis ​​descobriu que consumir 90 gramas de nozes pecans levou a uma diminuição na LDL oxidada e aumentou os níveis de antioxidantes no sangue por várias horas ( 18 ).
  • Fato interessante: De todas as nozes, nozes são mais baixas em carboidratos líquidos.

Pistache

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 7,9 g, Fibra: 2,9 g,
  • Carboidratos líquidos: 5 g
  • Nutriente-chave: Uma porção de pistaches fornece 24% de sua necessidade diária de vitamina B6 .
  • Benefícios de saúde potenciais: Melhoria nos valores de açúcar no sangue e lipídios . Estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriram que a ingestão de pistaches variando de 25 a 90 gramas por dia ajudava a reduzir os níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos. 19 , 20 ).

Nozes

Nozes e Sementes na Dieta Low Carb
  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 3,9 g, Fibra: 1,9 g, Carboidratos líquidos: 2 g
  • Nutrientes-chave: As nozes contêm mais ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios do que qualquer outra noz.
  • Benefícios de saúde potenciais: Melhorar a função da artéria e diminuir as partículas de LDL . Estudos sugerem que as nozes podem proteger as células endoteliais que revestem suas artérias e reduzem o colesterol LDL e as partículas de LDL ( 21 , 22 , 23 ).
  • Fato interessante: De todas as nozes, nozes contêm os mais altos níveis de gorduras anti-inflamatórias ômega-3.

Como na seção de nozes acima, toda informação nutricional para sementes é baseada em uma porção de 1 onça (28 gramas).

Nozes e Sementes na Dieta Low Carb

Sementes de Chia

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 11,3 g, Fibra: 9,9 g,
  • Carboidratos líquidos: 1,4 g
  • Nutrientes-chave: As sementes de Chia são muito ricas em fibras e ricas em PUFAs ômega-3 , que são consideradas antiinflamatórias. Sementes de chia são também uma boa fonte de cálcio. Uma porção fornece 18% do RDI para este mineral.
  • Benefícios de saúde potenciais: Menor de açúcar no sangue e melhora da saciedade . Em um estudo de 12 semanas com 11 pessoas saudáveis, consumir de 7 a 24 gramas (0,25 a 1 grama) de sementes de chia resultou em níveis mais baixos de açúcar no sangue pós-refeição e maior saciedade por até 2 horas após a refeição. Além disso, os maiores efeitos foram observados com a maior dose de sementes de chia ( 24 ).
  • Fato interessante: De todas as nozes e sementes, as sementes de chia contêm os mais altos níveis de fibra.

Linhaça

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 8,2 g, Fibra: 7,7 g,
  • Carboidratos líquidos: 0,4 g
  • Nutrientes-chave: A linhaça é a melhor fonte de lignanas , um tipo de fibra que tem muitos efeitos benéficos sobre a saúde. Também é rica em ácidos graxos ômega-3 e muito baixa em carboidratos líquidos. Clique aqui para ler mais sobre os benefícios para a saúde das sementes de linho e potenciais preocupações.
  • Benefícios de saúde potenciais: Melhorias no açúcar no sangue e regulação da insulina . Estudos em mulheres com sobrepeso e pré-diabéticas mais velhas descobriram que tomar 10-13 gramas de linhaça diariamente ajudou a baixar o açúcar no sangue, melhorar a resistência à insulina e aumentar a perda de peso ( 25 , 26 ).
  • Fatos interessantes: De todas as nozes e sementes, a linhaça é a menor em carboidratos líquidos. Além disso, ao contrário das crenças comuns de que a semente de linhaça pode causar câncer, ela mostrou ter propriedades benéficas e protetoras contra o câncer.

Sementes De Cânhamo

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 2,5 g, Fibra: 1,1 g,
  • Carboidratos líquidos: 1,3 g
  • Nutrientes-chave: As sementes de cânhamo são ricas em ácido gama-linoleico , um ácido graxo essencial e magnésio . Uma porção fornece 75% das suas necessidades diárias de magnésio.
  • Benefícios de saúde potenciais: Redução de fatores de risco de doença cardíaca . Embora a pesquisa de alta qualidade sobre a semente de cânhamo em humanos esteja faltando, estudos em animais sugerem que ela pode reduzir a pressão sanguínea e proteger a saúde do coração ( 27 , 28 ).

Sementes De Abóbora (Pepitas)

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 3 g, Fibra: 1,7 g,
  • Carboidratos líquidos: 1,3 g
  • Nutrientes chave: Uma porção de sementes de abóbora fornece 23% do RDI para ferro e 37% do RDI para magnésio .
  • Potenciais Benefícios de Saúde: Redução dos níveis de açúcar no sangue e inflamação . Um estudo de 12 semanas em pessoas com doença renal avançada relatou reduções significativas nos triglicerídeos, açúcar no sangue, insulina e marcadores inflamatórios em quem tomou 30 gramas (1 onça) de uma mistura de abóbora e outras sementes todos os dias ( 29 ).

Sementes de gergelim

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 6,6 g, Fibra: 3,3 g, Carboidratos líquidos: 3,3 g
  • Nutrientes-chave: As sementes de gergelim fornecem 27% das suas necessidades diárias de cálcio e 25% das suas necessidades diárias de magnésio por porção.
  • Benefícios de saúde potenciais: menor colesterol LDL e proteção antioxidante . Em um estudo, pessoas com colesterol elevado que ingeriram 40 gramas de sementes de gergelim diariamente por 60 dias apresentaram reduções significativas no colesterol LDL e nos danos celulares dos radicais livres, juntamente com um aumento na atividade antioxidante ( 30 ).

Sementes De Girassol

  • Carboidratos por porção: Carboidratos totais: 5,7 g, Fibra: 2,4 g,
  • Carboidratos líquidos: 3,2 g
  • Nutriente chave: Sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E . De fato, uma porção contém quase metade do IDR dessa vitamina.
  • Benefícios de saúde potenciais: Melhoria no perfil lipídico . Num estudo de mulheres pós-menopáusicas com diabetes, uma dose diária de 30 gramas (1 onça) de sementes de girassol durante 3 semanas levou a diminuições significativas nos níveis de colesterol e triglicerídeos ( 31 ).
Nozes e Sementes na Dieta Low Carb

Quais nozes e sementes na dieta low carb são melhores?

Embora todas as nozes e sementes na dieta low carb sejam saudáveis, algumas são mais apropriadas para um estilo de vida ceto ou muito baixo em carboidratos do que outras. Abaixo estão os melhores para incluir em sua dieta em uma base regular.

Menor em carboidratos líquidos

Essas nozes e sementes fornecem menos de 3 gramas de carboidratos líquidos por porção de 28 gramas (1 onça), exceto onde indicado:

  • Semente de linhaça: 0,4 gramas por porção de 14 gramas (0,5 onças)
  • Nozes-pecã: 1,2 gramas
  • Sementes de cânhamo: 1,3 gramas
  • Castanha do Brasil: 1,4 gramas
  • Noz de macadâmia: 1,5 gramas
  • Sementes de Chia: 1.7 gramas
  • Nozes: 2 gramas
  • Avelãs: 2 gramas
  • Amêndoas: 2,6 gramas

Maior em fibra

Essas nozes e sementes fornecem pelo menos 2,7 gramas de fibra por porção de 28 gramas (1 onça), exceto quando indicado:

  • Sementes de Chia: 10,6 gramas (2,7 gramas solúvel)
  • Linhaça: 3,6 gramas (1,9 gramas solúvel) por porção de 14 gramas (0,5 onças)
  • Amêndoas: 3,5 gramas (0,35 gramas solúvel)
  • Sementes de gergelim: 3,3 gramas (0,8 gramas solúvel)
  • Pistácios: 2.9 gramas (0.7 gramas solúveis)
  • Avelãs: 2,7 gramas (1,1 gramas solúvel)
  • Pecans: 2,7 gramas (0,5 gramas solúvel)

Melhor Omega-6: Omega-3 PUFA Ratio

As sementes contêm muito mais gorduras poli-insaturadas do que a maioria das castanhas. Estas são as sementes com a melhor proporção de Omega-6: Omega-3 PUFAs (você pode ler mais sobre gorduras saudáveis ​​aqui ):

  • Sementes de Chia: 1: 3
  • Linhaça: 1: 4
  • Sementes de cânhamo: 2.5: 1

Conclusão

Nozes e sementes podem definitivamente ser parte de uma dieta bem equilibrada ou baixa em carboidratos.

No geral, elas são ricas em gordura saudável, baixa a moderada em proteína e rica em vários nutrientes. Além disso, a maioria é pobre em carboidratos líquidos e rica em fibras, incluindo fibras solúveis. Estudos sugerem que o consumo de fibras solúveis ajuda a reduzir o açúcar no sangue, ajuda no controle de peso, promove a saúde intestinal e fornece outros benefícios.

Nozes e sementes também são portáteis, versáteis, deliciosas e satisfatórias.

Consumir nozes e sementes com moderação, se seu objetivo é perder peso. Vale a pena mencionar que apesar de não absorvermos todas as calorias das nozes, ainda assim conseguimos uma quantidade razoável. Em grandes quantidades, nozes certamente podem retardar a perda de peso e talvez até levar ao ganho de peso.

No entanto, a maioria dos tipos de nozes e sementes são ótimas para dietas low carb e cetogênica quando consumidas com moderação. Se você está evitando-os porque acha que eles são muito ricos em carboidratos, considere adicioná-los novamente. Eles podem apenas melhorar sua saúde e tornar seu estilo de vida cetônico ainda mais agradável.

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