Platô: Como Sair do Efeito Platô na Low Carb / Ceto

Como quebrar o platô?

Platô

O temido platô da perda de peso. Não importa em qual dieta você esteja, sua perda de peso acabará parando. O objetivo é que o progresso pare assim que atingirmos o peso ideal, mas isso geralmente não acontece como planejado.

A maioria de nós experimentará um platô de perda de peso em um ponto ou outro durante a dieta. Quando isso acontece, não é porque você falhou ou porque seu corpo está quebrado – é mais provável que você precise mudar um pouco sua abordagem alimentar.

Ao mudar sua abordagem alimentar, não quero dizer passar de baixo carboidrato para alto carboidrato ou 100% vegano para 100% carnívoro ou vice-versa. Na verdade, a chave para romper com os platôs de perda de peso é fazer pequenos ajustes em sua dieta atual que o levarão de volta aos trilhos.

Antes de descobrirmos as muitas estratégias alimentares que você pode usar para romper seu platô, vamos entender melhor o que acontece quando perdemos peso e por que muitos de nós não progridem na proporção esperada.

Por que não estou perdendo peso? A ciência por trás do platô de perda de peso

Existem muitas nuances quando se trata de perda de peso, mas, para o bem deste artigo, vamos simplificar.

Em geral, você perderá peso se ingerir menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Em uma dieta cetogênica, seu corpo perderá muito peso da água nos primeiros dois dias devido à restrição de carboidratos, mas a perda de gordura depende principalmente da ingestão de calorias.

Sempre que perdemos peso, tendemos a perder gordura e massa muscular. A proporção de gordura e massa muscular que você perde depende de muitos fatores, como o exercício, o tipo de exercício, os níveis de estresse, a ingestão diária de proteínas e a gravidade do seu déficit calórico.

Por exemplo, se você está levantando pesos, dormindo bastante, não está cronicamente estressado, comendo entre 1 e 1,2 gramas de proteína por quilo de massa livre de gordura e buscando uma taxa de perda de peso de 0,5% a 1% por semana , é provável que quase toda a sua perda de peso seja proveniente de gordura (e você também pode ganhar massa muscular).

Por outro lado, quando não ingerimos proteínas suficientes, não dormimos o suficiente, não levantamos pesos e apresentamos um grande déficit calórico (25% ou mais abaixo das calorias de manutenção), então tenderemos a perder muito mais músculo, massa junto com a gordura.

Como a maioria de vocês procura perder principalmente gordura e muito pouca massa muscular, é crucial que você considere esses fatores ao fazer dieta. Para obter os melhores resultados, é essencial que você defina um déficit calórico razoável e coma uma quantidade adequada de proteína. Recomendamos o uso de uma calculadora ceto para descobrir quais são esses valores para você.

Para aqueles que são mais magros, é melhor ficar com um déficit calórico menor (10-15% abaixo das calorias de manutenção), enquanto aqueles com sobrepeso ou obesidade conseguirão lidar com um déficit calórico muito mais acentuado (25% ou mais abaixo das calorias de manutenção).

Nos dois casos, duas coisas podem acontecer enquanto você está perdendo peso, o que pode levá-lo ao platô inesperadamente: (1) seu corpo diminui seu gasto energético diário total e (2) seu déficit calórico diminui (porque você precisa de menos calorias para manter sua saúde).

A diminuição do gasto energético diário total é o resultado de muitos sistemas de regulação do peso corporal que herdamos para evitar a perda excessiva de peso. Isso acontece porque, de uma perspectiva evolutiva, se você perdesse peso em relação direta com o consumo de calorias, queimaria quantidades excessivas de energia quando a comida é escassa.

Assim, para aumentar nossa resiliência e longevidade durante os períodos de fome, nosso cérebro acionará uma variedade de mecanismos para impedir a perda de mais peso.

Como exemplo, seu corpo pode diminuir sua produção de hormônio tireoidiano e reduzir seu gasto energético ininterrupto (por exemplo, inquietação e outros movimentos espontâneos) como resposta direta à rápida perda de peso. Desejos intensos também podem ser sentidos na tentativa de motivar a pessoa a comer mais e parar de perder peso. (esta é uma razão pela qual as pessoas tendem a recuperar o peso após seguir uma dieta).

Devido à diminuição da produção de hormônios tireoidianos, gastos não descansados ​​e peso, o corpo terá um novo ponto de ajuste de calorias de manutenção. O que antes era um déficit calórico de 20% agora pode ser um déficit calórico de 10%.

Em outras palavras: à medida que você perde peso, seu percentual de déficit calórico diminui, o que leva a uma redução na sua taxa de perda de peso. Esse processo continuará até que seu déficit calórico anterior se torne precisamente a quantidade de calorias que você precisa ingerir para manter o peso e parar de perder peso.

Embora existam muitos outros fatores que podem contribuir para o seu platô de perda de peso, os dois fatores que mais o influenciam são o gasto diário de energia diminuído e o déficit calórico reduzido. Eles também são relativamente fáceis de resolver.

Tudo o que você precisa são as estratégias certas para enfrentar as muitas causas potenciais do seu platô de perda de peso. Vamos começar com as abordagens mais eficazes. Em seguida, terminaremos com os hacks sutis que você pode tentar aumentar a perda de peso.

Nota: Essas estratégias são estritamente para pessoas que estão atingindo platôs de perda de peso e precisam de ajuda. Se você estiver perdendo 500 g a 1 quilo por semana, não há necessidade de implementar as sugestões encontradas neste artigo.

Platô 1. Acompanhe suas calorias

A maioria das pessoas com quem falo tem um conceito errado sobre dietas cetogênicas. Elas têm a ideia de que tudo o que precisam fazer é contar carboidratos para perder peso, e isso simplesmente não é verdade.

Como mencionei anteriormente, sua perda de peso depende do consumo de calorias. Pense nisso como uma fórmula matemática.

Se você está colocando mais calorias em seu corpo do que queimando, isso gera excesso de calorias. Esse excesso de calorias deve ir a algum lugar, para que sejam armazenadas como glicogênio e gordura.

Isso acontece independentemente de serem calorias provenientes de gordura, proteína ou carboidratos.

A principal razão pela qual as pessoas com dietas com pouco carboidrato tendem a perder muito peso sem rastrear suas calorias é porque é muito mais difícil comer demais em proteínas e gorduras do que em proteínas, carboidratos e gorduras. Alimentos ricos em proteínas e gorduras tendem a ser muito mais saciantes do que os alimentos ricos em carboidratos e açúcar; portanto, quando você corta os carboidratos, acaba inconscientemente diminuindo sua fome e calorias também.

No entanto, se você achar que sua perda de peso aumentou e você deseja perder mais peso, é melhor começar a ser mais diligente com a ingestão de calorias.

A chave para qualquer dieta, dieta cetogênica ou não, é garantir que você esteja mantendo algum tipo de déficit calórico. A maneira mais simples de descobrir quanto você precisa comer é conectando suas informações à calculadora ceto. Ela informa exatamente quantas calorias e gramas de gordura, proteína e carboidratos você precisa comer diariamente para perder peso.

Para ajudá-lo a controlar suas calorias, recomendo usar um aplicativo de rastreamento de calorias como o MyFitnessPal ou o Cronometer. Se você deseja começar a rastrear suas calorias para romper seu platô, clique aqui . Este link o enviará a um guia sobre como configurar o MyFitnessPal e o Cronometer para suas necessidades específicas de macronutrientes. Ao usar este guia e a calculadora ceto, você estará melhor preparado para seguir a dieta cetogênica com mais sucesso do que antes. Prepare-se para ver os quilos caírem novamente.

Platô 2. Recalcule suas macros todos os meses

Como dissemos anteriormente, quando você perde peso, seu déficit calórico diminui. À medida que o déficit calórico diminui, você começará a perder peso mais lentamente até atingir o platô.

Eventualmente, o que antes era um déficit calórico se tornará precisamente a quantidade de calorias que você precisa comer para manter o peso. Para romper esse platô (e impedir que outro platô aconteça), tente calcular suas macros com seu novo peso corporal a cada mês, aproximadamente. A maneira mais simples de fazer isso é conectando suas informações à calculadora ceto .

Dependendo da quantidade de gordura que você deseja perder, também pode ser necessário ajustar seu déficit calórico. Se você ainda tiver 50 a 100 libras que deseja queimar, poderá conseguir um déficit calórico de 20 a 30% sem perder muita massa muscular (principalmente se ingerir a quantidade certa de proteína).

Com esse método, você provavelmente perderá gordura rapidamente. Após mais um mês de dieta dessa maneira, é melhor recalcular suas macros com seu novo peso novamente.

Cada vez que recalcular, tente reduzir um pouco o seu déficit calórico para facilitar a dieta e a taxa metabólica não diminuir muito. No entanto, se o déficit calórico não for gerenciável para você, tente fazer intervalos intermitentes na dieta (que é a próxima estratégia neste artigo).

Para aqueles que são mais magros e não têm muito mais peso a perder, é melhor procurar um déficit calórico de 10 a 15%. Isso deve permitir que você perca peso a um ritmo saudável e constante de 0,5 a 1,0% do peso corporal por semana.

No entanto, podem surgir problemas ao usar este método para manter um déficit calórico constante. Anteriormente, vimos brevemente como seu cérebro monitora continuamente seu peso e elicita os processos para evitar que você perca peso rapidamente, para que você possa sobreviver a períodos de fome.

Ao expor continuamente seu corpo a um déficit calórico, você pode fazer com que esses processos de defesa do peso corporal sejam ativados com força total, o que pode retardar seu progresso. Se isso acontecer com você e você descobrir que não está perdendo peso, mesmo com um déficit calórico, pode ser necessário fazer uma pausa na dieta.

Platô 3. Faça pausas intermitentes da restrição calórica

Às vezes, manter um déficit calórico constante não é suficiente para perder peso de forma consistente. Muitos de nós acabarão experimentando uma diminuição no gasto total de energia que não é totalmente explicado pelo fato de você ter perdido peso. Seu metabolismo pode desacelerar, você pode ter menos motivação para se manter ativo durante o dia e pode até sentir aumento da fome e dos desejos.

Se percebe que isso está acontecendo, você pode se beneficiar de fazer uma pausa na dieta. Um estudo recente publicado no International Journal of Obesity contém alguns dados fascinantes que sugerem que as quebras de dieta podem ser mais eficazes para a perda de peso do que manter um déficit calórico consistente.

O que quero dizer com “pausa na dieta”? Vamos examinar mais detalhadamente este estudo potencialmente de mudança de paradigma.

Neste estudo, os pesquisadores randomizaram 51 homens com obesidade em dois grupos. Um grupo estava em um déficit calórico contínuo por 16 semanas, enquanto o outro grupo foi submetido ao que os pesquisadores denominaram “restrição intermitente de energia” por 30 semanas.

O grupo de restrição de energia intermitente completou oito blocos de restrição energética de duas semanas alternados com sete blocos de balanço energético de duas semanas. Com esse projeto, os dois grupos experimentaram 16 semanas de restrição energética no total.

Cada indivíduo recebeu um déficit calórico de 33%, o que é bastante grave, mas administrável para indivíduos obesos. Ambos os grupos perderam peso, como esperado, mas o grupo intermitente de restrição de energia perdeu significativamente mais peso. Indiscutivelmente, o achado mais fascinante foi que o grupo de restrição de energia intermitente perdeu mais gordura do que o grupo de restrição de energia contínua, enquanto a perda de massa livre de gordura permaneceu semelhante entre os grupos.

Os pesquisadores suspeitam que os resultados substancialmente melhores da perda de peso experimentados pelo grupo intermitente de restrição de energia foram causados ​​por uma redução nas respostas metabólicas compensatórias. Em outras palavras, fazendo intervalos intermitentes na dieta, você poderá impedir o corpo de diminuir o gasto energético em repouso e experimentar uma perda de peso mais sustentável e consistente.

No entanto, lembre-se de que esses resultados se aplicam apenas a um grupo seleto de homens obesos. Ainda não foi descoberto se essa abordagem funcionará ou não para mulheres e outros grupos de homens.

Com isso dito, essa abordagem para fazer dieta e romper com o platô de perda de peso é segura, por isso vale a pena tentar – mesmo que você não seja um homem obeso. De fato, essa abordagem da dieta pode até ser mais segura e saudável para nós do que manter um déficit energético contínuo.

No entanto, isso não significa que todos devem tentar fazer pausas na dieta. Se você tiver um déficit calórico menor (10-15% ou menos), manter esse déficit calórico contínuo pode ser sua melhor opção, pois as adaptações metabólicas tendem a ocorrer apenas com déficits calóricos maiores. Por outro lado, se você deseja manter um déficit calórico mais substancial (25% ou mais), fazer pausas intermitentes na dieta pode ser uma boa estratégia a ser usada para ajudá-lo a romper um platô e garantir uma perda de peso consistente.

Como implementar essa estratégia corretamente:

De acordo com este estudo, pode ser melhor manter o protocolo de restrição de energia durante duas semanas. Esse intervalo de tempo pode ser arbitrário, mas a única evidência que temos sugere que essa é uma abordagem eficaz.

Aqui está o que você faz:

  • Pesar-se e recalcular suas macros para cerca de um déficit calórico de 25%. Coma assim por duas semanas.
  • Após as duas primeiras semanas, avalie-se e recalcule suas macros para descobrir o que você precisa comer para manter seu NOVO peso. Coma essas macros por duas semanas.
  • Repita essas etapas até atingir o seu peso ideal.

Platô 4. Diminua seu déficit calórico

Outra estratégia que você pode usar para romper o platô é ajustar seu déficit calórico.

Quanto mais grave o seu déficit calórico, maior a probabilidade de sua taxa metabólica diminuir. Por exemplo, um estudo descobriu que um déficit calórico de 25% pode causar uma queda de 6% na taxa metabólica. Esta é uma queda insignificativa para alguém que é obeso, mas pode ser um problema para alguém que está prestes a atingir seu objetivo.

Outros estudos sugerem que a manutenção de uma redução de 10% no peso corporal em indivíduos magros ou obesos é acompanhada por um declínio de 20 a 25% no gasto energético em 24 horas. Em outras palavras, isso pode diminuir suas necessidades calóricas em cerca de 300 a 400 calorias, retardando o progresso da perda de peso mais do que o esperado.

Uma maneira de combater essa diminuição da taxa metabólica é usar um déficit calórico menor.

Quão pequeno deve ser? Depende.

Estudos mostram que, enquanto você está comendo com um déficit suficiente para cobrir as reservas de gordura, sua taxa metabólica não muda muito. Se você ultrapassar esse déficit, sua taxa metabólica cairá para proteger os órgãos vitais (esta é uma resposta real do “modo de fome” do seu corpo).

Então, quanto seus estoques de gordura podem realmente cobrir? Você pode obter cerca de 31,4 calorias por quilo de gordura por dia, em seus estoques de gordura.

Vamos dizer que você tem

 109 quilos (73,5 Kg de massa magra, 35 Kg de gordura, 31,2% de gordura corporal) e quer descer para 81,5 Kg (73,5 Kg de massa magra, 8, 15 Kg de gordura, 10% de gordura corporal):

  • Com 240 libras (162 de massa magra, 78 libras de gordura), você pode obter cerca de 2449 calorias em lojas de gordura.
  • Com 220 libras (162 de massa magra, 58 libras de gordura), você pode obter cerca de 1821 calorias em lojas de gordura.
  • Com 200 libras (162 de massa magra, 38 libras de gordura), você pode obter cerca de 1193 calorias em lojas de gordura.
  • Com 180 libras (162 de massa magra, 18 libras de gordura), você pode obter cerca de 565 calorias nas lojas de gordura.

O que esses cálculos mostram é como seu corpo pode lidar com maiores déficits calóricos quando possui mais reservas de gordura. À medida que suas reservas de gordura diminuem, você também deve ter déficit calórico.

Se você está experimentando um platô de perda de peso e parece não fazer sentido, pode estar mantendo um déficit calórico muito severo. Tente diminuir seu déficit calórico por algumas semanas e veja se isso ajuda você a romper seu platô.

Platô 5. Coma a quantidade certa de proteína

Independentemente do tipo de dieta que você esteja fazendo, é essencial comer a quantidade certa de proteína. Se você não ingerir proteína suficiente, perderá mais massa muscular, sentirá mais fome e seu gasto diário de energia diminuirá. Como resultado, você perderá menos peso do que o esperado, lutará com os desejos de foem, terá platô mais cedo e não ficará tão bem quanto gostaria.

Comer demais proteínas, no entanto, também não é útil para a dieta cetônica. Isso ocorre porque o excesso de proteína causará uma diminuição na produção de cetona e aumentará sua dependência da queima de açúcar.

Quando você ingere a quantidade certa de proteína, você será capaz de manter a massa muscular magra à medida que perde gordura, ao mesmo tempo em que aumenta sua capacidade de queima de gordura e os níveis de cetona. Você também pode romper seu platô e manter futuros platôs de perda de peso afastados.

Com isso dito, qual é exatamente a quantidade “certa” de proteína que você deve comer todos os dias?

Bem, depende, mas aqui estão algumas recomendações gerais:

  • Se você se exercita, os níveis de proteína devem ficar em torno de 0,8g a 1,0g de proteína por quilo de massa magra por dia. Isso ajuda na retenção e crescimento de massa muscular.
  • Se você levantar pesos e quiser ganhar massa muscular, aumente a ingestão de proteínas para cerca de 1,0g – 1,2g de proteína por quilo de massa magra por dia.
  • Se você não está se exercitando, sua ingestão de proteínas não deve ser tão alta. Comer cerca de 0,6g – 0,8g de proteína por quilo de massa magra vai ficar bem.

Para ver a imagem completa do que isso significa para você e sua dieta cetogênica, basta conectar suas informações uma calculadora ceto . Ela calculará suas necessidades de proteínas, bem como suas necessidades de gordura, calorias e carboidratos, para você.

Platô 6. Mantenha-se consistente com sua dieta low carb

Ser consistente com a dieta cetogênica ou low carb é extremamente importante. Sendo que pode levar alguns dias ou uma semana para o corpo entrar em cetose, um dia de trapaça pode levar muito tempo para se recuperar.

Quando seu corpo está de volta à cetose, uma semana pode ter passado – e essa é uma semana sem queima de gordura. Também é aqui que o temido peso da água volta.

Se você estiver se pesando semanalmente, poderá observar um ganho de 10 a 15 quilos em peso de água se tiver feito uma trapaça há alguns dias.

O que pode parecer um platô de perda de peso é realmente apenas um atraso no peso da água, pois seu corpo tenta se adaptar novamente à restrição de carboidratos.

O rastreamento das macros diárias é uma ótima maneira de manter a consistência. Ele adiciona uma camada de rigor à sua dieta, facilitando ao longo do tempo perceber onde estão os erros. Preferimos usar aplicativos como MyFitnessPal e Cronometer, e escrevemos um artigo para ajudá- lo a configurá-lo .

Se você não estiver rastreando seus carboidratos, pode ser muito fácil deixar que esses carboidratos e calorias ocultos se apodrem de você. Isso pode acabar com a cetose e prejudicar os resultados da perda de peso.

Platô 7. Exercício, mas não muito

Ao exercitar muito pouco ou muito, você pode diminuir o metabolismo. Estudos mostram que se você fizer exercícios aeróbicos por mais de 1 hora por dia, sua taxa metabólica poderá cair em até 15% . Por outro lado, exercitando muito pouco, você pode aumentar a atrofia muscular e diminuir a taxa metabólica, o que aumentará a probabilidade de ter um platô de perda de peso.

Se você se exercita muito, tente reduzir um pouco e tenha alguns dias de descanso extras.

Meu conselho pessoal é o máximo de quatro dias de treinamento intenso durante a semana. Por outro lado, se você é sedentário a maior parte do dia, faça uma caminhada diária de 30 minutos ou faça alguma atividade que você adora todos os dias.

Para obter melhores resultados, considere fazer musculação 2 a 4 vezes por semana e exercícios aeróbicos de intensidade baixa a moderada por 30 minutos durante a semana.

Platô 8. Experimente o jejum intermitente

Lanches quando você está com fome é tão gratificante, mas também pode se tornar uma maneira sorrateira de retardar a perda de peso. Em vez de fazer um lanche, tente restringir-se a comer regularmente, sem refeições no meio (independentemente de quão pequena seja a refeição).

Se você quiser dar um passo adiante, tente restringir-se a uma janela específica para comer, pulando o café da manhã ou o jantar. Esta é uma maneira de jejum intermitente que funciona muito bem para muitas pessoas.

O jejum intermitente permitirá que seu corpo entre em seu estado de jejum e queime mais gordura e cetonas como combustível. Uma vez que seu corpo se adapte ao jejum intermitente, você descobrirá que tem menos fome e desejo. Como resultado, você comerá com menos frequência e ficará mais saciado após as refeições.

A estratégia de jejum intermitente mais comum é comer apenas duas ou três refeições em uma janela de 8 horas, em vez de fazer cinco refeições por dia, espaçadas por 10 horas. Por exemplo, meu horário de jejum intermitente típico consiste em comer todas as minhas calorias entre as 11h e as 19h. Depois disso, não me permito comer até o dia seguinte às 11h.

Atenha-se a isso (ou alguma variação), mesmo que você sinta muita fome no começo. A fome se dissipará se você beber muita água e começar a se movimentar durante o dia.

Faço algumas variações de jejum intermitente todos os dias e percebo que, assim que começo a trabalhar, minha fome desaparece e fico muito mais concentrado e produtivo do que depois de comer. (Caso você esteja se perguntando, esse foco e produtividade não são o resultado do consumo de cafeína. A única coisa que eu bebo de manhã é a água.)

Platô 9. Implementar uma gordura rápida

Outra ótima maneira de romper um platô é aplicando uma técnica chamada gordura rápida. Você pode fazer isso comendo principalmente gordura e restringindo calorias significativamente por 2-4 dias.

Essa é uma das maneiras mais fáceis de se colocar em um déficit calórico extremo para rápida perda de peso sem experimentar efeitos negativos duradouros da restrição calórica severa. Como um bônus adicional, ele também ajudará a aumentar seus níveis de cetona.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre essa estratégia, pode ver nosso post sobre como emagrecer rapidamente comendo gorduras.

Aqui está um exemplo:

1000 – 1200 calorias por dia durante 3 dias.

80-90% de calorias provenientes de gordura.

Comer 4-5 vezes ao dia.

Após o jejum de gordura, recalcule suas macros para seu novo peso e volte à sua dieta normal de ceto.

Platô 10 #. Verifique se há carboidratos ocultos

É fácil comer mais carboidratos do que você pensa enquanto está no ceto. Os carboidratos estão em quase todos os alimentos que você vai comer – de vegetais a nozes e até certos produtos à base de carne. Sim, essa manteiga de amendoim em que você está mastigando também pode estar causando um problema! Esse material é carregado com açúcar extra.

Alguns vegetais, como couve-de-bruxelas, brócolis e abóbora são culpados comuns que entram em nossas vidas com frequência.

Você pode pensar que eles são baixos em carboidratos, mas quando consumidos em quantidades maiores, esses carboidratos realmente aumentam. Você pode consultar a lista dos melhores vegetais com baixo teor de carboidratos que reunimos, para que você possa ter mais consciência dos carboidratos nos vegetais que ingerimos.

A carne é o centro da maior parte de nossas vidas, e há açúcar em todos os lugares. Algum bacon é defumado com mel, adicionando carboidratos desnecessários a um produto já delicioso. Para evitar essa loucura, basta procurar bacon sem adição de açúcar.

Quando você começa a procurar salsichas italianas, chouriço e carnes enlatadas, também encontra carboidratos inesperados. Algumas marcas têm até 5g de carboidratos por porção quando se trata de linguiça – por isso, verifique se você está sendo diligente.

Para colocar essa estratégia de quebra de platô de forma mais sucinta, verifique os rótulos nutricionais de tudo antes de comprá-lo. Você precisa desconfiar de todos os carboidratos extras que estão escondidos nos produtos que compra. Reunimos uma lista de alimentos dietéticos cetogênicos que você pode ler antes de planejar sua próxima viagem de compras para evitar a maioria dos alimentos culpados pelo seu platô.

Dica: Corte os alimentos aos quais você pode ser sensível

Algumas pessoas se vêem seguindo suas macros diárias corretamente, mas ainda parecem ter parado. Isso pode significar que eles têm sensibilidade a certos tipos de alimentos.

Pelo que me deparei, muitas pessoas parecem ter sensibilidade aos laticínios. Isso inclui queijo – um dos alimentos básicos da maioria das refeições cetônicas. Laticínios também inclui creme, manteiga e iogurte.

Se você está tendo problemas para perder peso e suspeita que está com dificuldade para digerir laticínios, tente seguir as recomendações em nosso artigo sobre dieta cetogênica sem laticínios.

O glúten também é algo que muitas pessoas têm sensibilidade alimentar também. Para alguns, massas com pouco carboidrato, pão e barras de proteínas com glúten podem ser outra maneira sorrateira de retardar seu progresso na perda de peso.

Alimentos processados ​​com baixo teor de carboidratos também podem ter glúten. Sim, isso significa que as adoráveis ​​tortilhas com pouco carboidrato que você come podem estar impedindo sua perda de peso. Se isso serve para você, reduzir a ingestão de glúten de alimentos processados ​​pode ajudar. Também pode ter um enorme impacto na sua saúde ao longo do tempo.

E se a diata low carb / ceto não for adequado para você?

Embora o foco principal deste artigo seja ajudá-lo a romper esse platô e perder peso novamente, vamos dedicar alguns minutos para ver a foto maior. Os platôs de perda de peso nos proporcionam a oportunidade perfeita para fazer uma pausa e refletir sobre nossa dieta e saúde como um todo.

  • Como você está se sentindo mental e fisicamente com sua atual abordagem alimentar?
  • Você está lutando para sustentar essa maneira de comer?

Se tudo o que você conseguiu foi perder peso em detrimento da sua saúde e bem-estar, talvez seja necessário ajustar sua dieta e estilo de vida em geral, em vez de procurar outra solução rápida para perda de gordura. Formular uma dieta otimizada para as suas necessidades é a melhor maneira de garantir que você perderá essa gordura e a manterá permanentemente, sem perder a cabeça e prejudicar a saúde ao mesmo tempo.

Uma dieta ideal é aquela que o ajudará a melhorar sua composição corporal, se sentir melhor do que antes e otimizar sua saúde, além de ser uma abordagem alimentar sustentável a longo prazo. Dietas que não atendem a esses critérios não valem nosso tempo e energia, porque só poderemos permanecer nelas por um curto período de tempo.

O primeiro passo para criar uma dieta ideal para você é perceber que nenhuma dieta é perfeita para todos. Toda abordagem alimentar tem suas vantagens e desvantagens e deve ser adaptada a cada indivíduo para ajudá-lo a atender às suas necessidades de saúde e objetivos de composição corporal da maneira mais eficiente possível.

Em relação especificamente à dieta ceto, eu recomendo criar uma abordagem personalizada para você mesmo – antes de usar uma estratégia de rompimento de platô – implementando estes princípios:

  • Coma a quantidade certa de calorias e proteínas para atingir seus objetivos.
  • Obtenha a maior parte de suas calorias com alimentos ricos em micronutrientes. Para informações mais detalhadas sobre o que comer, consulte o nosso guia sobre micronutrientes e nossa lista de alimentos cetônicos.
  • Verifique se sua dieta está melhorando sua saúde e bem-estar de maneira subjetiva e objetiva.
  • Implemente ajustes no estilo de vida para transformar sua dieta em um estilo de vida a longo prazo que você possa seguir indefinidamente.
  • Se você atingir um patamar de perda de peso, tente usar uma ou mais das estratégias encontradas ao longo deste post.

Em alguns casos, no entanto, mesmo uma dieta ceto ou low carb  bem formulada pode não ser saudável ou sustentável. Pessoas com certas condições de saúde, como hipercolesterolemia familiar ou hipotireoidismo, podem experimentar um agravamento dos sintomas ao seguir uma dieta rica em gorduras e com pouco carboidrato, independentemente de quão “impecável” seja sua dieta cetônica.

Mesmo aqueles que experimentam todos os benefícios de saúde da dieta ceto podem não achar sustentável a longo prazo. Nesse caso, pode ser melhor para eles ajustar sua abordagem alimentar de maneira a se adequar ao seu estilo de vida. Isso pode significar seguir uma dieta rigorosa de ceto a cada poucos meses ou implementar completamente uma dieta diferente.

Em geral, você saberá que está seguindo uma dieta bem formulada e saudável se tiver essas quatro qualidades:

  • Aumenta o seu humor, níveis de energia e sensação de bem-estar.
  • Melhora a sua composição corporal.
  • Otimiza biomarcadores relevantes (por exemplo, pressão arterial, colesterol, triglicerídeos e níveis de açúcar no sangue).
  • Você pode sustentar seu novo estilo de vida e resultados a longo prazo.

Ao usar esses quatro critérios como uma bússola para suas decisões alimentares, você poderá desenvolver uma dieta e um estilo de vida que funcionem melhor para você, independentemente das circunstâncias atuais.

Se você deseja obter informações mais detalhadas sobre como formular uma dieta ceto-saudável e o que você pode fazer se o ceto não for adequado para você, fique à vontade para conferir nossa postagem recente que aborda este tópico.

Juntando tudo – Criando seu próprio plano de rebentamento no platô para perda de peso

Atingir um platô é frustrante e desanimador. O que você poderia estar fazendo de errado? Você está restringindo carboidratos, comendo menos, se exercitando e, no entanto – não está obtendo os resultados desejados.

O que você pode fazer? Aqui estão algumas das estratégias que funcionam melhor para a maioria das pessoas:

  • Calcule suas macros com um déficit calórico adequado (procure um déficit maior se você tiver mais gordura corporal) e acompanhe sua ingestão de alimentos .
  • Recalcule suas necessidades de macronutrientes todos os meses com seu novo peso.
  • Faça pausas por ter um déficit calórico a cada duas semanas.
  • Mantenha-se consistente com sua dieta cetogênica, rastreando diligentemente os alimentos que você come e nunca trapaceie.
  • Diminua um pouco o seu déficit calórico.
  • Tente jejum intermitente. Clique aqui para descobrir como.
  • Implementar uma gordura rápida. Descubra como clicando aqui .
  • Coma a quantidade ideal de proteína com base em seus objetivos e níveis de atividade. **
  • Verifique se você está se exercitando, mas não se exercitando demais. **

** Essas estratégias são essenciais para uma melhor saúde e composição corporal; portanto, certifique-se de implementá-las independentemente de ajudar ou não com a perda de peso.

Se essas estratégias não forem úteis, você pode ter uma alergia ou sensibilidade alimentar que o impede, ou pode estar consumindo muitas fontes ocultas de carboidratos e calorias (nesse caso, comece a ler os rótulos dos alimentos com mais cuidado e acompanhe seu consumo de alimentos com um aplicativo de rastreamento de calorias).

Quando se trata de rebentar pelo seu platô pessoal de perda de peso, siga uma ou duas das estratégias que se aplicam à sua situação específica. Após um mês, reavalie seu progresso.

Você está perdendo peso de novo? Como você olha? Como você está se sentindo?

Se você ainda estiver em um platô, tente outra estratégia deste artigo. Se você está perdendo peso – bom trabalho! – continue assim.

Quando voltar aos trilhos, conte-nos o que você fez para superar seu platô de perda de peso. Suas histórias ajudarão outras pessoas em suas lutas e nos fornecerão novas idéias sobre como perder peso com mais eficiência.

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