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Xilitol: Aspectos do Xilitol na Dieta Low Carb

xilitol

Xilitol na Dieta Low Carb

Xilitol – Quando se trata da dieta low carb ou cetogênica, você deve evitar o açúcar a todo custo.

O açúcar é um carboidrato contido em muitos alimentos – mais do que você imagina.

Uma das primeiras grandes frustrações que muitas pessoas enfrentam em dietas low carb é como comer doces e refrear esses desejos doces, evitando o açúcar. E é aí que as alternativas de açúcar entram em jogo.

Há um monte de adoçantes e alternativas de açúcar no mercado, então comparar todos os prós e contras entre todos eles pode ficar um pouco confuso.

Neste artigo, quero me concentrar em um que é usado em um monte de alimentos pré-embalados, e que também é vendido como um substituto do açúcar – é chamado xilitol.

O que é o xilitol?

O xilitol é caracterizado como um substituto de açúcar bastante comum, usado principalmente em produtos pré-embalados e raramente vendido para uso do consumidor.

É tecnicamente a versão sucroalcooleira da xilose, que é uma molécula de açúcar que ocorre naturalmente. Outros tipos comuns de álcoois de açúcar incluem eritritol, maltitol e sucralose.

O xilitol é naturalmente encontrado em muitos alimentos integrais, incluindo frutas, verduras e frutas silvestres, e também pode ser encontrado em muitos produtos, incluindo:

  • Goma de mascar
  • Dentífricos
  • Iogurtes
  • Enxaguatório bucal
  • Manteiga de amendoim
  • Doces sem Açúcar
  • Bebidas de frutas
  • Geléias e geléias
  • Balas sem açúcar

O xilitol, infelizmente, não é uma alternativa de açúcar zero caloria, como a fruta monk ou a estévia, mas ainda contém menos açúcar e carboidratos do que o açúcar comum.

Com 100 gramas de xilitol, você normalmente verá cerca de 250 calorias, 100 gramas de carboidratos e 0 gramas de proteína e gordura. Em comparação com o açúcar de mesa, que por 100 gramas produz 100 gramas de carboidratos e mais de 387 calorias.

Uma grande coisa que o diferencia de outros adoçantes como dextrose ou maltodextrina , é que o xilitol não contém frutose, por isso contribui para um aumento significativamente menor nos níveis de glicose no sangue em comparação ao açúcar normal. O valor do índice glicêmico do xilitol está em torno de 7, enquanto o açúcar tende a ficar entre 60 e 70.

A doçura do xilitol é razoavelmente comparável à do açúcar, e é por isso que é freqüentemente usado como substituto do açúcar em muitas receitas para ajudar a restringir as calorias e não afetar o açúcar no sangue tão intensamente.

Benefícios do xilitol

Pode ajudar a prevenir a obesidade

Como muitos sabem, o consenso geral de anos de pesquisas revisadas por pares mostra que consumir quantidades excessivas de açúcar refinado e carboidratos contribui diretamente para o ganho de peso, a síndrome metabólica e a obesidade.

Quando o xilitol é usado como um substituto direto do açúcar, ele ajuda a restringir as calorias, reduz os aumentos de açúcar no sangue e ajuda na digestão e a se sentir mais completo.

Por causa disso, o xilitol, em certo sentido, pode contribuir para a prevenção da obesidade, quando usado com parcimônia e da maneira correta.

Pode reduzir o colesterol LDL

Um estudo descobriu que o xilitol também ajudou a reduzir o colesterol LDL (o tipo ruim de colesterol) em camundongos.

Os ratos que foram alimentados com xilitol consistentemente observaram níveis muito mais elevados de colesterol HDL (o bom tipo de colesterol) do que os ratos que não receberam xilitol e, por um produto natural desse aumento do colesterol HDL, também reduziram o colesterol LDL.

O colesterol HDL funciona limpando as artérias do colesterol LDL, que tem sido associado ao aumento do risco de obesidade, diabetes, derrame e doenças cardíacas.

Pode ser capaz de ajudar com diabetes

Em um estudo recente com animais , o xilitol foi determinado como substituto mais eficaz do açúcar do que a sucralose quando se trata de controlar os sintomas do diabetes.

O estudo descobriu que, após cerca de três semanas sendo alimentado com sucralose ou xilitol, a ingestão de alimentos foi diminuída significativamente dentro do grupo que foi alimentado com xilitol

Sede e níveis de açúcar no sangue em jejum também diminuiu dentro deste grupo, que são sinais claros da reversão do pré-diabetes e benefícios para aqueles com diabetes tipo 2.

Ajuda a prevenir cáries dentárias

O xilitol é muito mais seguro para a saúde bucal do que o açúcar, portanto, substituí-lo pode ajudar a reduzir o número de cáries e os problemas dentários em geral.

Ele também tem uma propensão natural para impulsionar e promover a saúde bucal, e é por isso que você verá muitas vezes o xilitol em uma variedade de chicletes, cremes dentais e enxaguatórios bucais.

A pesquisa sugere que o xilitol é realmente capaz de reduzir a quantidade de estreptococos do grupo mutans em nossa placa e saliva, inibindo seus métodos de produção de energia, resultando em uma diminuição na gravidade da gengivite, cáries e cárie dentária.

Pode melhorar a produção de colágeno

Estudos recentes mostraram também que o xilitol é realmente capaz de ajudar a melhorar a síntese de colágeno.

A síntese de colágeno é o processo no qual o corpo produz colágeno, que é uma proteína do tecido conectivo que ajuda a promover a elasticidade da pele, reduzindo as rugas e mantendo o rosto mais jovem.

De acordo com outro estudo em animais , os ratos que foram alimentados com xilitol exibiram um aumento no seu colagénio sintetizado, o que resultou num crescimento da pele mais forte.

Pode ser capaz de acelerar a cetose

Um grande benefício para nós, pessoas que fazem dieta low carb, é que o xilitol tem o potencial de acelerar o estado de cetose.

Em um estudo composto por 72 pacientes cirúrgicos que foram submetidos a ressecção gástrica ou remoção da vesícula biliar, foi revelado que o xilitol levou a um aumento dos níveis de cetona no sangue e levou a cetose, mesmo quando combinado com carboidratos, curiosamente.

Embora isso possa ter sido o caso, ainda não é aconselhável consumir muito xilitol em um determinado dia, porque é um carboidrato e ainda pode tirar você da cetose.

Efeitos colaterais do xilitol

Embora existam muitos benefícios do xilitol, ele ainda tem alguns efeitos colaterais e desvantagens que precisam ser considerados ao decidir usá-lo versus outras alternativas de açúcar disponíveis. Os maiores e mais comuns efeitos colaterais incluem:

Pode retardar o processo de perda de peso

Um estudo de 2017 descobriu que indivíduos obesos que estavam participando de um programa de perda de peso de um ano eram menos propensos a perder peso se tivessem níveis mais altos de xilitol em seus sistemas desde o início.

É importante lembrar que isso não mostra automaticamente uma relação causal, mas é importante considerar ao decidir sobre um substituto do adoçante.

Se você está tendo problemas para perder peso, cortar o xilitol ainda é um bom lugar para começar, porque no final do dia ainda é um carboidrato.

Pode piorar os problemas gastrointestinais

Sabe-se que todos os tipos de álcoois de açúcar puxam a água para o intestino, o que pode resultar em inchaço, náusea e desconforto geral. No entanto, xilitol parece ser um dos poucos álcoois de açúcar que o corpo tem um tempo fácil de ajustar.

É por isso que é importante facilitar o uso do xilitol e tentar evitar o uso excessivo para evitar esses sintomas indesejáveis. Se você luta com a síndrome do intestino irritável (IBS), você pode querer ficar longe de álcoois de açúcar, incluindo o xilitol, por completo.

Contagem alta de carboidratos

Como mencionado acima, o xilitol tem uma contagem de carboidratos particularmente alta, o que pode contribuir para o ganho de peso e, obviamente, tirá-lo da cetose se consumido em quantidades suficientes.

É por isso que o xilitol deve mais ou menos ser tratado como açúcar quando usado como substituto, porque mesmo que tenha um valor de índice glicêmico mais baixo, ele ainda tem o potencial de aumentar sua contagem de carboidratos líquidos mais do que você pode estar antecipando.

Pode causar diarréia

Como outros álcoois de açúcar, o xilitol é infelizmente também um diarréico. Enquanto xilitol é um pouco mais seguro do que outros álcoois de açúcar neste departamento, ainda é imprevisível variando de pessoa para pessoa, e deve ser usado com cautela, especialmente se você já sabe que outros tipos de álcoois de açúcar podem ter um efeito semelhante em você pessoalmente .

Xilitol é tóxico para cães

Embora isso não esteja relacionado à dieta, é importante saber que o xilitol é muito tóxico para cães, por isso você deve sempre mantê-lo fora de seu alcance ao cozinhar com ele, ou comer qualquer alimento pré-embalado que possa contê-lo. Mesmo pequenas doses de xilitol podem ser fatais para cães se não forem adequadamente tratadas.

O xilitol é ceto-amigável?

Embora o xilitol tenha um valor de índice glicêmico mais baixo e menos calorias que o açúcar, seu status como adoçante cetóide é um pouco conflitante, na minha opinião.

É tecnicamente bom na dieta cetogênica em moderação estrita, assim como o açúcar, mas eles essencialmente têm as mesmas contagens exatas de carboidratos, ou seja, como um substituto, realmente não está substituindo muito de uma perspectiva cetogênica.

Por causa disso, é mais provável que eu recomende adoçantes e substitutos de açúcar mais amigáveis ​​ao ceto que tenham baixos carboidratos, valores de baixo índice glicêmico e ainda sejam doces o suficiente para fazer o trabalho. Eu vou entrar em alguns dos meus favoritos próximos.

Alternativas ao xilitol

Fruta Monge

Fruta de monge é um dos meus favoritos adoçantes alternativas baixa caloria, baixo carboidrato para a dieta cetona.

Especificamente, a fruta monge é zero carburante e zero caloria, enquanto ainda é 150-250 vezes mais doce que o açúcar de mesa, então um pouco vai longe com isso.

Fruta Monk tende a entrar em pó ou extrair forma, mas também pode ser vendido como um xarope, que é um ótimo substituto para o xarope de bordo na maioria das receitas de café da manhã. 

A única desvantagem real é que pode ser um pouco mais caro do que outros adoçantes como xilitol, por isso não é o melhor adoçante para aqueles que estão em keto que também estão seguindo um orçamento apertado.

Stevia

A estévia é um adoçante bastante comum que é derivado de uma fonte natural de planta e, ao contrário do xilitol, contém zero calorias e carboidratos!

Além disso, não há efeitos de saúde negativos registrados da estévia, e também é uma das poucas alternativas de açúcar que não causam picos nos níveis de açúcar no sangue.

O que é ainda melhor, é que a estévia pode realmente estar ligada a uma redução nos níveis de pressão arterial e pode até ser capaz de ajudar a combater e prevenir o diabetes.

Stevia tende a vir em um extrato líquido ou em forma de pó e geralmente é adicionado a bebidas e produtos de panificação.

Eritritol

O eritritol é outro tipo de álcool de açúcar, mas ao contrário do xilitol, tem apenas cerca de 0,24 calorias por grama, enquanto que o sabor é quase idêntico ao açúcar.

A maior parte do eritritol que é ingerido é absorvida diretamente na corrente sanguínea e excretada sem estar sendo realmente, por isso não tende a aumentar os níveis de açúcar no sangue também.

O eritritol é bastante comum em muitas receitas amigáveis ​​ao ceto, já que ele pode vir na forma de um extrato ou pó (pense no açúcar em pó) e misturar-se com os ingredientes com bastante facilidade. Também não tem realmente um sabor desagradável, que infelizmente você encontrará em muitos adoçantes alternativos.

Xarope de Yacon

O xarope de Yacon é um adoçante alternativo derivado das raízes da planta yacon. Os frutanos são o ingrediente ativo do xarope de yacon, que lhe dá aquele sabor açucarado e doce.

Como uma porção significativa do xarope de yacon não é realmente digerida quando é consumida, ela tem aproximadamente um terço do valor calórico do açúcar, que é cerca de 133 calorias por 100 gramas.

No entanto, porque é rico em frutanos, ele também tem muitos carboidratos, cerca de 12 carboidratos líquidos para duas colheres de sopa, então se você decidir usar xarope de yacon no lugar de açúcar, você precisa ter certeza de usá-lo com moderação em keto .

Sucralose

A Sucralose , que é comumente conhecida como Splenda, está facilmente disponível a granel, ou em pequenos pacotes como os sachês de açúcar, e pode ser usada para substituir o açúcar na maioria dos casos.

Estes sachês a granel de sucralose, no entanto, não são livres de carboidratos, então eles definitivamente precisam ser cuidadosamente medidos quando se segue a dieta cetônica. Geralmente, sucralose em massa vem em cerca de 24 carboidratos por xícara, enquanto que cada pacote de sucralose tem cerca de 1 carboidrato.

Embora seja muito pobre em carboidratos, e na maioria dos casos é tão doce quanto o açúcar, ainda tem o potencial de aumentar seu nível de açúcar no sangue, portanto, a sucralose deve ser usada com parcimônia em favor de outros adoçantes.

Pensamentos finais

Como vimos, o xilitol não é inerentemente proibido nas dietas low carb, mas deve ser mais ou menos tratadocomo o açúcar quando se trata de contar carboidratos.

Pode ser ótimo para pessoas que estão tentando restringir suas calorias, mas a partir de uma visão cetogênica, ele não substitui o suficiente para torná-lo um adoçante cetônico.

Felizmente, como vimos acima, ainda há muitos grandes adoçantes no mercado que você pode experimentar e adicionar aos seus próprios pratos para ajudar a conter esses desejos preocupantes.

2 Comments

  1. usupamamguc
  2. sezsojimukax

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